在運動減肥方面不同的運動在燃脂方面的效果不盡相同，一些運動能夠在短時間內(nèi)快速消耗熱量，而一些運動則沒有那么明顯。通常說來有氧運動比無氧運動熱量消耗也明顯，尤其是跑步、游泳等。那么有氧運動多長時間能燃脂？哪些運動鍛煉能夠瘦小腹？

1、燃脂的運動

根據(jù)研究顯示，有氧運動和肌肉訓練結(jié)合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運動加上一些鍛煉腹部肌肉的運動相結(jié)合，只要堅持一個月以上，你就能收獲平坦的小腹了。

A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

仰臥舉腿動作分解：

Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側(cè)，收緊下腹

Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個人體質(zhì)，可以不垂直，只要達到鍛煉腹部的效果就好。

D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

平板支撐動作分解：

Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個身體

Step2：肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個平面里

Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸

E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

坐姿收腿動作分解：

Step1：需要穩(wěn)定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣

Step2：雙腿并攏，然后向胸口收起雙腿，直到感覺腹部緊繃為止

跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

F仰臥屈膝收腿步驟分解：

Step1：平躺在地面上，雙腿并攏，雙手緊緊貼著地面

Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行

step3：上半身仰臥起身，膝蓋往胸部收緊

注意：

1、以上動作可以全部做一遍，也可以單獨挑其中一種或其中幾種來訓練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓練為一組，每次重復(fù)4組以上。

2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運動方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運動強度注意不要太大，判斷標準是自己處于累和不累之間。

飲食配合：飲食注意七分飽，細嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品），多吃粗糧和薯類。

2、消脂減肥粥

紅豆薏米粥

材料：紅豆、薏米、水、冰糖

做法：

1.紅豆薏米粥，準備同等分量的紅豆和薏米，洗干凈后，紅豆大概需要泡兩三個小時，薏米泡一個小時就可以了。

2.然后要先煮紅豆，因為需要的時間長一點，煮開后，添一些涼水，再煮開后，再添涼水，這樣紅豆容易開花，容易熟，據(jù)說也比較香。

3.等紅豆煮開花后，放入薏米，大火煮開后，轉(zhuǎn)小火煮至粘稠，就放冰糖調(diào)味就可以了。

玉米粥

材料：玉米、大米

做法：

1.適量大米洗干凈，將玉米剝掉，洗凈。

2.把玉米和大米放在鍋中，倒入適量清水。

3.大火煮開，小火慢煮二十分鐘左右即可。

燕麥粥

材料：燕麥片、紅棗、核桃、龍眼干、紅糖

做法：

1.將紅棗去核后和其他材料一起洗凈下鍋煮2小時。

2.燕麥熟后加適量紅糖即可。

小米南瓜粥

材料：小米、南瓜

做法：

1.南瓜去皮切塊，小米洗凈后用水浸泡20分鐘。

2.往鍋中加入適量清水，下小米煮30分鐘

3.煮小米時，用攪拌機將南瓜打成泥（省略也行）。30分鐘后，加入南瓜同煮，繼續(xù)煮15分鐘即可，中間要時時攪一攪，避免粘鍋。

紅薯粥

材料：紅薯、糯米、紅豆、綠豆、飯豆、玉米渣、空心粉、胡蘿卜汁適量

做法：

1.各種米和豆洗一下，泡水兩小時以上。紅薯洗凈去皮切小塊。

2.將所有食材放入高壓鍋，加水是食材體積的兩倍，大火煮開后，小火再煮10分鐘即可。

山藥粥

材料：糙米、山藥、大麥米

做法：

1.將糙米、大麥米淘凈后泡8個小時。山藥洗凈去皮，切塊。

2.將泡米的水連米一起倒入鍋內(nèi)。加入山藥塊，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煲制。

3.熬制米湯粘稠后關(guān)火，大概一個半小時，就可以關(guān)火了。

蠶豆粥

材料：陳蠶豆、粳米

做法：

1．先將陳蠶豆磨為細粉備用。

2．粳米入砂鍋加水800毫升左右，以文火先煮粥，待粥將熟時，將蠶豆粉撒入粥內(nèi)，攪勻稍煮片刻即可。