不管是工作的人還是學(xué)習(xí)的人，大部分人每天都是長時間坐著的，而且休息的時間還比較少，就算是休息很多人還不愿意起來活動活動，長時間坐著確實(shí)是不好的，特別是長期坐著的人，那久坐危害有哪些呢？如何緩解久坐帶來的危害呢？

1、久坐的危害

一. 身體的耗能情況

要知道，人體的耗能方式主要有三種：第一種是靜止代謝(RMR)，它是指當(dāng)身體處于穩(wěn)定休息狀態(tài)下的全身新陳代謝。說白了一點(diǎn)就是什么也不干的時候所消耗的能量。什么也不干還消耗能量?是的，因?yàn)槲覀兩眢w的每個細(xì)胞需要一定的能量來保證我們生存;第二種是食物熱效應(yīng)(TEF)，它指的是我們在靜止代謝基礎(chǔ)上由于消化食物而多消耗的能量。最后一種就是我們要說重點(diǎn)：活動耗能。它又可以簡單分為兩種，一種是運(yùn)動耗能，就是我們平常跑步，健身，做各種運(yùn)動時所消耗的能量。另一種就是我們的主角啦，叫非運(yùn)動活動耗能(NEAT)。當(dāng)我第一次看到“非運(yùn)動活動”時，我懵了!活動不就是運(yùn)動么，運(yùn)動不就是活動么?NO，活動確實(shí)可以不是運(yùn)動，坐公交，走路上班，工作時敲鍵盤。這些全部都是非運(yùn)動活動，它們所消耗的能量就叫NEAT!這種活動所消耗的能量雖然每一次都不多，但是積累起來是不可忽視的，那它和久坐有什么關(guān)系呢?

二. 非運(yùn)動活動耗能

當(dāng)我們坐著的時候，身體通過椅子來提供支撐，用到的肌肉很少，另外也限制了很多活動的進(jìn)行，所以我們通過非運(yùn)動活動消耗的能量(NEAT)是相當(dāng)少的。研究表明，大部分時間坐在辦公桌旁的白領(lǐng)，非運(yùn)動性活動大概只消耗300kcal，而咖啡店里不停活動的咖啡師每天的這種消耗會超過1300kcal，差了整整1000kcal啊!也就是說，久坐的人每天要快跑兩個小時，才能彌補(bǔ)這個巨大的能量消耗差值，知道為什么咖啡店的小哥兒都很瘦了吧。那我下班就去健身，把少消耗的能量補(bǔ)上不行么?說實(shí)話，效果會差很多。因?yàn)樵诎滋炀米倪^程中，各個組織細(xì)胞只用到很少的葡萄糖來供能，多余的糖分就會被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。換句話說，日常的非運(yùn)動活動可以幫助我們減少葡萄糖向脂肪的轉(zhuǎn)化，而單純的集中健身則主要是幫助我們分解那些已經(jīng)合成的脂肪。對比這兩個過程，后者脂肪的分解要比葡萄糖的分解復(fù)雜的多。所以說，久坐的人即使堅(jiān)持健身，也更容易脂肪堆積而肥胖!

如果只是能量消耗的區(qū)別，其實(shí)還沒有那么可怕，大不了變胖一點(diǎn)么! 但其實(shí)久坐的傷害遠(yuǎn)比這個要大。久坐的過程中，由于有著更多葡萄糖向脂肪轉(zhuǎn)化的過程，需要更多的胰島素的參與，就會很容易造成胰島素抵抗，增加患糖尿病的風(fēng)險。同時，血液中會也會增加很多的游離脂肪酸，就容易形成血栓，增加患心血管疾病風(fēng)險。而且最糟糕的是，在這種情況下，我們會變得更不想活動，更離不開椅子，更容易產(chǎn)生健康風(fēng)險。到底會增加多少風(fēng)險，口說無憑，我們上數(shù)據(jù)。

2、緩解的方法

1. 每個小時站起來做5-10分鐘的小范圍活動，拉伸一下肩膀，抬抬手臂和腿，讓肌肉收縮。我們在站立時會使用到更多的肌肉，消耗的熱量也會比坐著時要多。給自己找一些離開座位的借口，比如，用小一點(diǎn)的杯子接水，這樣就可以多次離開座位去倒水(別為了坐著連水都不喝了);選擇離我們距離比較遠(yuǎn)的廁所(或者多逛兩圈);假裝現(xiàn)在是上世紀(jì)90年代，在需要和同事溝通的時候，不發(fā)郵件或者打內(nèi)線電話，而是走到他身邊當(dāng)面溝通，這樣既能讓我們離開椅子增加活動，又能增進(jìn)同事間的交流。

2. 在通勤的路上和午休的時間給自己增加一些活動量。如果是乘公共交通去工作，可以在車上站起來，做一些幅度輕微的拉伸或者收縮運(yùn)動，當(dāng)然，前提是公車司機(jī)正常行駛。但如果司機(jī)實(shí)在喜歡秀車技，讓人沒法站穩(wěn)，我們也可以選擇提早一兩站下車，給自己一個步行的機(jī)會。同樣的道理，如果是開車上班，也可以找一個遠(yuǎn)點(diǎn)而的停車位，上下班的時候就可以進(jìn)行幾分鐘的快走。午餐時間也要做些鍛煉，雖然吃飯后剩下的時間也不多，但有半個小時的鍛煉時間總比一整天都坐著要強(qiáng)很多。

3. 看電視的時候不要太專心。如果家里有一個落滿灰塵或者掛滿衣服的跑步機(jī)，把它拉倒電視機(jī)前面，邊跑步邊看。沒有健身器材也可以同時做做家務(wù)，或者墊上運(yùn)動。不要學(xué)國外的那些“沙發(fā)土豆”式的生活方式，窩在沙發(fā)里，邊吃薯片邊看電視，這會讓我們的腰圍一路狂奔，讓各種疾病風(fēng)險加成。根據(jù)2010年澳大利亞的研究報(bào)道，每天多看一小時的電視會讓死于心血管疾病的風(fēng)險增加18%。這肯定不是因?yàn)殡娨曈卸?，而是因?yàn)榭措娨晻r我們的姿勢、進(jìn)食情況都是不健康的。

3、還能這樣做

(1)抬腳尖

如果坐久了感覺腳發(fā)麻發(fā)脹，但是又不能站起來活動，可以端坐在椅子上，腳跟著地，腳尖向上抬起，重復(fù)動作，幫助改善腳部循環(huán)。

(2)有時間多運(yùn)動

腳水腫是因?yàn)樗执x異常導(dǎo)致的，可以通過加強(qiáng)運(yùn)動，促進(jìn)水分排出。運(yùn)動時最好選擇高抬腿、彈跳類的運(yùn)動，避免負(fù)重類型的比如舉重，以免加重靜脈曲張而加重腳腫。

(3)睡前熱水泡腳

坐太久引起的腳腫多是由于下肢受到壓迫，血液循環(huán)不良引起的，泡腳能刺激局部血液循環(huán)，幫助緩解腳水腫。

建議：每天睡前用40°C的熱水泡20分鐘。

(4)按摩腳底穴位

按摩以下三個穴位，能促進(jìn)腳部血液循環(huán)，加速水分代謝，幫助消除腳腫。

涌泉穴：在足底部，蜷足時足前部凹陷處，約當(dāng)足底第2、3跖趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3與后2/3交點(diǎn)上。

太溪穴：取穴時，可采用正坐，平放足底或仰臥的姿勢，太溪穴位于足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝后方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處。

復(fù)溜穴：在小腿內(nèi)側(cè)，太溪穴直上2寸，跟腱的前方。