很多減肥的小伙伴聽到最多的建議是要少吃東西，尤其是一些高熱量食物，例如油炸食品、甜食等。實(shí)際上控制飲食雖然對(duì)于減肥十分重要但是并不是說主食之類的都不能吃，相反更應(yīng)該合理飲食。那么正確健康的減肥餐是什么？怎么吃能補(bǔ)充營養(yǎng)和減肥？

1、正確健康的減肥餐

千萬不要以為減肥就不能吃肉，靠譜的減肥餐里，吃肉也少不了。“減脂=少淀粉+適量蛋白+健康油+高纖維”才是正確的健康減肥餐，才是減肥最好的方法。

①少吃淀粉——但不能不吃，優(yōu)選低脂食物

人體是以糖類為能量來源的，就算是食用了脂肪或者蛋白質(zhì)，也要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖才能夠用于產(chǎn)能。如果沒有攝入碳水化合物(淀粉及糖)，攝入足夠的蛋白質(zhì)和脂肪，人體也會(huì)將蛋白和脂肪轉(zhuǎn)化為糖，用以維持生命。

我們?nèi)祟惖南到y(tǒng)是為了吸收糖類而優(yōu)化的，所以對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪的吸收效率比較的低。在無糖的狀態(tài)下即使吃得再多，吸收的蛋白質(zhì)和脂肪也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠我們每一天的基本消耗，余下的熱量虧空靠的就是燃燒我們自身的蛋白質(zhì)和脂肪了。因此，減少淀粉的攝入是能夠有效減脂的。

“阿特金斯減肥法”所推崇的就是不吃淀粉(碳水化合物)減肥法，但是長期保持低碳水化合物攝入饑餓感會(huì)非常強(qiáng)烈，由此引起的過度蛋白質(zhì)脂肪攝入還會(huì)額外加重腎臟肝臟的負(fù)擔(dān)，所以通常需要有專業(yè)人員(醫(yī)生)指導(dǎo)和觀察下才能進(jìn)行，以保證不會(huì)損害健康。

所以，為了健康著想，淀粉還是不能不吃，在減肥餐單里有少量的淀粉以維持正常的生命活動(dòng)才是健康首選。

推薦健康淀粉類食材：

全麥面包為代表的全谷物、燕麥片、糙米、紅薯等粗糧。

健康淀粉假冒者：含糖的谷類麥片、精制米面。

②多吃優(yōu)質(zhì)蛋白——關(guān)鍵適量

蛋白質(zhì)的來源包括植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白，不論是何種，關(guān)鍵是優(yōu)質(zhì)和適量。蛋白質(zhì)在我們體內(nèi)的代謝時(shí)間比較長，可以長時(shí)間保持飽腹感，有利于控制飲食的量。

同時(shí)蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，多余的蛋白質(zhì)不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，也不會(huì)大量的轉(zhuǎn)化成脂肪，除用于機(jī)體正常生理需求以外，大部分以能量的形式代謝掉。

值得留意的是，一般高蛋白質(zhì)的食物，脂肪的含量也會(huì)比較高，所以在選擇大量攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候，也要有意識(shí)地選擇脂肪含量較少的高蛋白食物。

推薦優(yōu)質(zhì)蛋白類食材：

白肉——雞肉、魚肉等。跟紅肉筆記來，白肉所含的脂肪更少。但雞肉的皮和骨頭所含的飽和油脂很高，如果取出雞皮和骨頭，只吃肉會(huì)更好。

蛋白——水煮雞蛋的蛋白可以加入你的減肥餐單里，它可是最簡單又優(yōu)質(zhì)的蛋白來源。但注意盡量少食用蛋黃，蛋黃里含的膽固醇等脂類比蛋白高處許多。

豆類——大豆的產(chǎn)品和豆類，例如豆腐等食物都能提供豐富的蛋白質(zhì)，而且豆類制品是植物性蛋白，脂肪含量低，對(duì)降低人體的膽固醇水平非常有幫助。

低脂奶制品——假如你想要讓你的減肥餐單更加美味，可以選擇低脂奶制品。它的種類繁多，包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時(shí)候也吸收了鈣。

堅(jiān)果——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。堅(jiān)果的熱量不低，但它含有高蛋白的同時(shí)含有單一的不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)的纖維，在你的減肥餐里算上少量的堅(jiān)果作為零食，不僅能延遲你感到饑餓的時(shí)間，還能為你提供維生素E和微量元素，減肥的同時(shí)不忘美麗自己。

優(yōu)質(zhì)蛋白假冒者：全脂牛奶、加糖酸奶(調(diào)制酸奶)、烤豆子、油炸豆子、腌或熏過的堅(jiān)果等。

③健康油——不能貪多

減肥雖說要控制脂肪攝入的同時(shí)減掉身上的脂肪，但攝入適量的健康油也是很有必要的。你的靠譜減肥餐里要盡量少的動(dòng)物性脂肪，但能降低膽固醇、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的植物油怎么可以沒有！

植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平——你還需要更多的理由嗎？快去廚房檢查你的菜油是什么吧！

推薦健康油：

橄欖油、芝麻油、茶油、芥花油、菜籽油。要注意的是，不要太長時(shí)間使用同一種油來烹飪，偶爾更換食用油的種類才能令不同的脂肪和營養(yǎng)均衡吸收。

健康油假冒者：氫化植物油、人造脂肪、人造黃油。

④高纖維食物——多元化攝入，減肥又健康

纖維素不能被我們消化吸收又不能提供營養(yǎng)，但食用高纖維的食物能幫助我們活動(dòng)腸胃，對(duì)身體的好處多多，不愧為第七營養(yǎng)素呢。

高纖維食物有益成分多，能有效預(yù)防癌癥，還有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。

高纖維食品推薦：

菌類——菌類的纖維素含量最高，其中干香菇、干銀耳和黑木耳可是高纖維食物的冠亞季軍。

谷物——谷物的纖維素含量在4%到10%之間，從多到少排列為麥麩、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。其中以大麥為宜大麥中的膳食纖維對(duì)降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對(duì)降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

蔬菜——研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜纖維比谷物纖維對(duì)人體更為有利。筍內(nèi)所含大量的膳食纖維素，被譽(yù)為“現(xiàn)代文明病”防治因子。茄子也是不錯(cuò)的選擇，其熱量低，所以便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。其余含纖維素較多的有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

水果——水果中纖維素含量最多的是山楂干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。需要控制糖類的減肥餐單里，不妨選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、西紅柿、番石榴等，避免選擇甜度高又精致的水果。

建議：一個(gè)健康的成年人，每天的纖維素?cái)z入量以20-30克為宜。如果是平時(shí)膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進(jìn)的方式增加，還應(yīng)多飲水，這樣才能發(fā)回高纖維食物最好的功效。

2、減肥食譜

一、3天白粥減肥食譜減4～6斤

這款食譜是比較健康的清腸排毒食譜，要求三天都以白粥為主食（盡量煮稀一些）。有毅力的人不妨一試。

Day1

早餐：白粥，一個(gè)饅頭午餐：白粥，一只白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day2

早餐：白粥，一個(gè)芝麻包午餐：白粥，一只白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day3

早餐：白粥，五塊克力架餅午餐：白粥，一個(gè)提子麥包晚餐：白粥，一碟炒菜

注意事項(xiàng)：

1、一日三餐白粥任吃，其它配菜一律禁止

2、若怕白粥太寒涼，可加幾片姜同煲

3、為增加食味，可滲入1/3糙米煲粥

4、可能會(huì)出現(xiàn)胃氣和胃酸過多反應(yīng)，如情況嚴(yán)重便要停止，把三天縮短為兩天或一天的清腸胃療程

5、三天之后應(yīng)可減4～6斤，如想效果更佳，可選擇更徹底的凈化，就是其他完全不吃，只吃白粥，但有些人未必適應(yīng)得來，你或可試試，開始一天半依以上餐單吃，后一天半只吃白粥，你會(huì)發(fā)現(xiàn)三天之后自己好似重新做人，連皮膚也光滑細(xì)致起來，暗瘡和面油亦會(huì)減少。

二、西式3天減肥食譜瘦9斤

如果你不嫌麻煩，還可以嘗試一下以下3日瘦身食譜。它的食材搭配比較多，既均衡了營養(yǎng)，又能控制總熱量，

Day1

早餐：西柚半個(gè)，花生醬三茶勺，面包一片，咖啡一杯。

中餐：吞拿金槍魚罐頭半罐（礦泉水或純凈水浸泡），烤面包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：白菜花半個(gè)，肉兩片，扁豆十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個(gè)香草冰淇淋一杯，茶或咖啡一杯。

Day2

早餐：香蕉半根，煮雞蛋一個(gè)，烤面包一片，咖啡或茶一杯。

中餐：酸奶一杯，蘇打餅干兩片，咖啡或茶一杯。

晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半個(gè)，紅葡萄十粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯。

Day3

早餐：蘋果一個(gè)，奶酪一片，蘇打餅干兩片，咖啡或茶一杯。

中餐：煮雞蛋一個(gè)，烤面包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：吞拿金槍魚一罐（礦泉水或純凈水浸泡），白菜花大半棵，香蕉半根，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯。

注意：

1、每日飲清水五杯，（早中晚各一杯，三餐中間各一杯）除此以外不能飲水或進(jìn)食其他東西。

2、生食只能白煮，用鹽和白胡椒粉調(diào)味，不可用其他。

3、依食譜次序，不可亂用或其他代替品。

4、咖啡或茶不能加糖或加奶。

5、配方考慮了營養(yǎng)搭配和化學(xué)作用，不可任意更改。

三、三天普洱茶減肥食譜

1、早餐：烤全麥吐司一片、水煮蛋一顆、脫脂牛奶一杯、普洱茶一杯

2、中餐：脫脂牛奶一杯、蒸煮的魚肉（等量的雞胸肉亦可）、水煮青菜、水果一顆（蘋果、蕃茄）、普洱茶一杯

3、晚餐：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類

注意：三天都是這樣吃，通常實(shí)施3天可瘦4-6斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

溫馨tips：

快速減肥食譜僅適合那些想臨時(shí)抱佛腳的女人使用，雖然短期效果不錯(cuò)，但是極易反彈，而且不宜長期食用，否則會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良。如果你想一直都有一個(gè)迷人的好身材，還是從日常點(diǎn)滴做起吧。

如果一直都吃得很多，不要一下子節(jié)食斷食，可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將每天主食控制在2500克左右（大約一碗半），并用粗糧代替精米，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。

菜可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對(duì)一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。