跳繩運(yùn)動(dòng)在日常不少人都在練習(xí)，而女生跳繩主要目的可能就是為了瘦身減肥。需要注意一點(diǎn)就是因?yàn)樘K方式不當(dāng)而導(dǎo)致意外損傷的情況時(shí)有發(fā)生，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)者造成的傷害可能會(huì)非常大。那么跳繩減肥時(shí)怎么避免受傷？哪些人不適合用跳繩減肥？

1、跳繩減肥注意事項(xiàng)

1.跳繩的長(zhǎng)度要合適

跳繩的時(shí)候一定要選擇好跳繩的長(zhǎng)度，最好是跳繩的長(zhǎng)度保持在雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

2.保持前腳掌起跳和落地

跳繩的時(shí)候一定要保持前腳掌起跳和落地，這樣可以有效的緩解跳繩的時(shí)候帶來(lái)的沖擊力，可以減小對(duì)軟組織的損傷和對(duì)腳踝的震動(dòng)與傷害，切記千萬(wàn)不可以用腳跟或者是全腳掌著地，那樣會(huì)使得頭部受到震蕩。

3.不要在水泥地上跳繩

跳繩的時(shí)候一定要注意不要在水泥地上跳繩，那樣會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和大腦產(chǎn)生沖擊力，最好是在草坪上或者是木地板和土地上跳繩，也可以在水泥地上鋪一個(gè)毯子或者是塑膠在毯子或者是塑膠上跳?？梢杂行У谋苊馓K對(duì)大腦和關(guān)節(jié)產(chǎn)生的沖擊力。

4.身體較重一定要雙腳起落

對(duì)于身體比較胖，體重比較高的人來(lái)說(shuō)應(yīng)該在跳繩的時(shí)候采取雙腳同時(shí)起跳和落地，不要用單腳跳，也可以跑步跳，這樣可以避免在跳繩的過(guò)程中由于體重比較大造成對(duì)關(guān)節(jié)和腳踝的傷害，同時(shí)需要注意的是跳繩時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以每跳二三分鐘就休息一下。

5.過(guò)度肥胖的人不適合采取跳繩減肥

過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之間，超過(guò)25屬于過(guò)重，而30以上則屬肥胖。

2、如何防止運(yùn)動(dòng)時(shí)損傷

隨著越來(lái)越多的人重視健身、運(yùn)動(dòng)和減肥，不科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式引起的運(yùn)動(dòng)受傷也越來(lái)越常見(jiàn)。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，醫(yī)院急診中受傷患者中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)受傷的占7%-22%。 其發(fā)生率與交通意外、工傷事故幾乎接近。運(yùn)動(dòng)損傷的部位按發(fā)病率高低排位：踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部、手指和等部位，后果嚴(yán)重的部位是頸腰椎損傷（頭朝下的跳水、舉重杠鈴擠壓胸椎等）。運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷類(lèi)型以關(guān)節(jié)韌帶扭傷、肌肉拉傷和軟組織挫傷為主，占80%～99%，骨折脫位占1%。

盡管不是所有的運(yùn)動(dòng)損傷都會(huì)危及生命安全或者導(dǎo)致殘疾，但是積極預(yù)防和治療運(yùn)動(dòng)損傷還是非常有必要的。下面我們就跟著運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家學(xué)習(xí)科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則，預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷吧！

1.科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是最主要的預(yù)防措施

對(duì)于普通的業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該降低競(jìng)爭(zhēng)性、增強(qiáng)娛樂(lè)性，讓自己能享受運(yùn)動(dòng)的過(guò)程；同時(shí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目盡量多樣化，避免單一的運(yùn)動(dòng)方式，爭(zhēng)取身體的各個(gè)部位都能鍛煉得到。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)也要根據(jù)個(gè)人的情況來(lái)選擇，要做到循序漸進(jìn)計(jì)劃、由慢到快、少到多、短到長(zhǎng)、簡(jiǎn)單到復(fù)雜。把運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)成和吃飯睡覺(jué)一樣重要的事情，持之以恒的堅(jiān)持下去，不要長(zhǎng)時(shí)間的中斷，。

2.重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由于在健身運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過(guò)于疲勞，最終導(dǎo)致過(guò)勞損傷。也有一部分人是因?yàn)樵诮∩磉\(yùn)動(dòng)中一次急性損傷并沒(méi)有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運(yùn)動(dòng)中要特別注意對(duì)急性損傷作及時(shí)準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，掌握好運(yùn)動(dòng)量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。

3.準(zhǔn)備活動(dòng)要充分

在健身運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機(jī)體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開(kāi)放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時(shí)還能提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能，增強(qiáng)韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，身體的機(jī)能可以在20～30秒內(nèi)發(fā)揮出較大的工作效率，而內(nèi)臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內(nèi)臟器官的機(jī)能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的要求，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且還會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此，不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)其潛在的威脅是非常大的。

4.注意運(yùn)動(dòng)間歇的放松

在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時(shí)候，你一定會(huì)注意到各個(gè)動(dòng)作之間都會(huì)說(shuō)休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時(shí)間。在健身運(yùn)動(dòng)中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。

另外，放松應(yīng)根據(jù)健身項(xiàng)目特定來(lái)進(jìn)行。如側(cè)重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隙期可做一點(diǎn)下肢的練習(xí)。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，對(duì)于消除疲勞及有效防止運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的意義。

5.健身鍛煉后要注意放松活動(dòng)

健身鍛煉后通過(guò)拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反映恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)同等的重要，對(duì)于有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是非常有意義的。根據(jù)不同的健身項(xiàng)目進(jìn)行有針對(duì)性的放松活動(dòng)，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血，恢復(fù)更快。

6.防止局部負(fù)擔(dān)過(guò)重

做力量訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷過(guò)于集中，會(huì)造成機(jī)體局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而引起運(yùn)動(dòng)損傷。如膝關(guān)節(jié)半蹲起跳動(dòng)作過(guò)多，容易引起骨損傷；過(guò)多地練習(xí)鴨步可引起膝內(nèi)則副韌帶及半月板的損傷。因此，在健身訓(xùn)練中應(yīng)盡量避免單調(diào)的鍛煉方法，防止局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。

7.加強(qiáng)易傷部位的鍛煉

運(yùn)動(dòng)中肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織的損傷較為多見(jiàn)。增強(qiáng)股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節(jié)損傷；防止肩關(guān)節(jié)損傷應(yīng)加強(qiáng)三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。因此有意識(shí)加強(qiáng)易傷部位的鍛煉對(duì)預(yù)防損傷也具有重要的作用。

8.創(chuàng)造鍛煉的安全環(huán)境

健身者選擇安全的場(chǎng)地、設(shè)備、裝置，了解健身的器具、設(shè)備是否進(jìn)行了嚴(yán)格的安全檢查?？諝庖魍?。

9.選擇合適的服裝鞋物

健身者根據(jù)需要選擇運(yùn)動(dòng)鞋，最重要的是注重功能性，要適合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)環(huán)境。合適的運(yùn)動(dòng)鞋可以降低30％的受傷風(fēng)險(xiǎn)，如果鞋不合適，腳長(zhǎng)期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致膝、踝、腳趾關(guān)節(jié)及肌肉的損傷，甚至永久性的結(jié)構(gòu)畸形。

10.鍛煉者應(yīng)該注意的其它事項(xiàng)

吃得過(guò)飽或者過(guò)餓的時(shí)候都不適宜做健身運(yùn)動(dòng)。不應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)吃東西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。疾病急性期停止鍛煉，慢性病注意自我監(jiān)測(cè)。