對(duì)于女性朋友來說，可愛苗條的身材是女性朋友都希望擁有的，其中挺翹的臀部是非常難練成的，生活中到底有哪些美臀的方法呢？估計(jì)很多人都還不知道，下面，給大家具體介紹一下日常美臀的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家有幫助，我們一起來看看日常美臀的運(yùn)動(dòng)。

1、日常美臀的運(yùn)動(dòng)

1、面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

2、緩緩吸氣，同時(shí)抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

3、在胎腿時(shí)需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會(huì)感到臀部正在收緊。

4、重復(fù)上述動(dòng)作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。

2、美臀瘦身操

一、緊實(shí)腿部肌肉和大臀肌，可以通過走步下蹲式練習(xí)達(dá)到緊實(shí)臀部的效果。

方法：

1、讓兩腳保持前后分開站立的姿勢，然后兩手分別握住1-2千克的啞鈴。

2、背部挺直，將前腿彎曲，同時(shí)將后腳慢慢向后移動(dòng)，使地面與小腿腿面平行，放松。然后再慢慢恢復(fù)到1的姿勢。左右腳交替進(jìn)行，左右腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合。

注意：前腳的腳跟是此次練習(xí)的重心。

二、強(qiáng)化大臀肌，通過向后抬腿的方式來達(dá)到消除臀部贅肉的效果。

方法：

1、將左右手放在腰部兩端，保持上身挺直，然后讓腿部進(jìn)行一定的的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，保持90度的彎曲角度，同時(shí)保證前腳掌為運(yùn)動(dòng)的重心，一個(gè)回合為5-10次，每次做2-3個(gè)回合即可。

2、將腰部靠在椅子背上，做成俯臥的形狀，不要太緊張，上半身放松一點(diǎn)即可。左腳保持伸直的狀態(tài)并慢慢向上抬高，然后換做右腳，兩腳交替進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，做2-3個(gè)回合即可。

注意：

1、如果伏臥的方式讓你感到不是很舒服，你可以在下面放入一個(gè)墊子，這樣可能會(huì)好很多。

2、這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是緩慢進(jìn)行的，不要提高腰部的位置，更不要進(jìn)行彈跳運(yùn)動(dòng)，否則將達(dá)不到美化臀部的效果。

三、鍛煉結(jié)實(shí)的中臀肌和大臀肌，通過模仿滑水的練習(xí)使中臀肌和大臀肌變得更加結(jié)實(shí)。

1、放一個(gè)墊子在肚子下方，采用伏爬的姿勢，讓左右腳交叉互扣，可以先右腳在上左腳在下，等下再換為左腳在上右腳在下。

2、臀部用力，讓左右腿不斷地上下運(yùn)動(dòng)。

3、重復(fù)進(jìn)行1、2步，大約進(jìn)行8-10次，這個(gè)過程中要交替左右腳。以上作為一個(gè)回合，每次可以做2-3個(gè)回合。

這個(gè)動(dòng)作的主要作用在于臀部的肉可以向內(nèi)部集中，使臀部的肉看起來更加結(jié)實(shí)，另外還有抬高臀部的作用。

四、鍛煉大腿肌，方法是通過一只腿的曲伸運(yùn)動(dòng)，來達(dá)到提升臀部的效果。

方法：站好，選擇合適的位置，將一只腳放在椅子上，位置的選取要保證讓彎曲的小腿和身體成90度。

注意：保證腿部彎曲的角度在90度左右，彎曲角度不要太大或者太小，同時(shí)身體不能離椅子太遠(yuǎn)或者太近，否則傷害腿部肌肉更不會(huì)達(dá)到訓(xùn)練的效果。