現(xiàn)在很多孕婦一旦懷孕了，家里人最多的勸誡就是多吃，多多注意休息，最好是不要做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這種說法是錯(cuò)誤的，孕婦在孕期適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)對胎兒的健康發(fā)展是很重要的，今天小編就來和大家說一下有關(guān)孕期做運(yùn)動(dòng)的小知識，那么適合孕期做的運(yùn)動(dòng)有哪些？孕期做運(yùn)動(dòng)有什么好處？

1、適合孕期做的運(yùn)動(dòng)

(1)妊娠早期孕婦的運(yùn)動(dòng)

①散步。散步是妊娠運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種。它受條件限制，可以自由進(jìn)行，每日一次。散步時(shí)，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過后，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

②足尖運(yùn)動(dòng)。孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時(shí)，腳掌不要離地。

③踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。通過踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

(2)妊娠中期孕婦的運(yùn)動(dòng)

散步仍是這期間孕婦最好的運(yùn)動(dòng)方式。

除此之外還可做中期妊娠的保健操。

①練習(xí)盤腿坐。早晨起床和臨睡時(shí)盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時(shí)間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3種。此項(xiàng)活動(dòng)通過伸展肌肉，可達(dá)到松弛成分腰關(guān)節(jié)。

②振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)。目的是松弛成分骨盆和腰部關(guān)節(jié)，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。

動(dòng)作為：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復(fù)原后靜臥lO秒鐘再重復(fù)。然后，

兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀；然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀。最后頭向下垂，反復(fù)。

③骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后部肌肉的柔輕。

④腹式呼吸練習(xí)。腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時(shí)使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后再用鼻吸氣和呼氣，使腹部

鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂伴奏下作腹式呼吸練習(xí)。

(3)妊娠晚期的運(yùn)動(dòng)

妊娠晚期是整個(gè)妊娠期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下幾種方式的運(yùn)動(dòng)，每次以15～20分鐘為宜，每周至少三次。

①伸展運(yùn)動(dòng)。站立后，緩慢地蹲下，動(dòng)作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

②四肢運(yùn)動(dòng)。站立，雙向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高抬(注意手最好能扶一些撐物，以免跌倒)，然后可反復(fù)幾次。

③骨盆運(yùn)動(dòng)。孕婦平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

④腹肌活動(dòng)。進(jìn)行半仰臥起坐，方法是：孕婦平臥，屈膝，身體緩慢抬起從平臥位到半坐，然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運(yùn)動(dòng)最好視本人的體力而定。

⑤增強(qiáng)骨盆底肌肉練習(xí)。收縮肛門、女性私處，再放松。

2、孕期做運(yùn)動(dòng)的好處

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)好處多

孕婦在懷孕階級根據(jù)各人的具體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉，對孕婦和胎兒都是比較有利的。好處主要有以下幾點(diǎn)：

心肺功能增強(qiáng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，可以預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象；能消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強(qiáng)身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

心消化功能改善能幫助消化和排泄，促進(jìn)新陳代謝，減輕或改善孕期的便秘現(xiàn)象，同時(shí)增進(jìn)食欲。

血液循環(huán)流暢促進(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

消耗適量脂肪適當(dāng)消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長；也減少生育巨大兒的可能。也能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

增加肌肉力量運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時(shí)間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

轉(zhuǎn)化營養(yǎng)物質(zhì)每天室外的新鮮空氣對孕婦和胎兒都是十分有利的；一定的陽光照射也能促進(jìn)鈣和磷的吸收，能防止孕婦缺鈣，有助于胎兒正常的骨骼發(fā)育。

改善夜間睡眠適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

有關(guān)醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對孕婦有百利而無一害，鍛煉后的孕婦在分娩時(shí)心跳頻率較低，血壓相對穩(wěn)定，分娩時(shí)比不參加運(yùn)動(dòng)的孕婦要順利。同時(shí)，醫(yī)學(xué)專家還發(fā)現(xiàn)，孕婦在運(yùn)動(dòng)時(shí)胎兒也隨之運(yùn)動(dòng)，胎心每分鐘會增加10～15次，表明胎兒對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性反應(yīng)，出生時(shí)的健康狀況會比一般新生兒好?？梢?，合適的運(yùn)動(dòng)對母嬰健康都是十分有利的。

孕婦適宜運(yùn)動(dòng)與強(qiáng)度

孕婦在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)不能光從自己的興趣、愛好出發(fā)，而是應(yīng)該考慮到活動(dòng)的強(qiáng)度，尤其在孕早期3個(gè)月和晚期2個(gè)月，應(yīng)嚴(yán)禁作跳躍、旋轉(zhuǎn)和突然轉(zhuǎn)動(dòng)等激烈的、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，以免引起流產(chǎn)和早產(chǎn)。

在整個(gè)懷孕期間都應(yīng)避免腹部擠壓、劇烈震動(dòng)腹部的運(yùn)動(dòng)，如急跑、跳躍等。在每次健身前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，約5分鐘左右；并以運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘便能恢復(fù)到鍛煉前的心率為宜。

可以散步、慢跑、騎自行車、跳舞、游泳、孕婦瑜伽、孕婦操、晚期的分娩靜動(dòng)操、太極拳等。

不可以會傷到腹部的運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐、跳躍、跳遠(yuǎn)、突然轉(zhuǎn)向等；易發(fā)生危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)：滑雪、潛水、騎馬等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳：每分鐘不超過130次；時(shí)間：不超過30分鐘；體感：身體沒有不適感覺。

3.運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、鍛煉前和鍛煉后要及時(shí)補(bǔ)充水分。

2、如果孕前從不進(jìn)行體育鍛煉的，孕后要循序漸進(jìn)地開始，一開始的強(qiáng)度可以小一些。

3、不要在高溫和潮濕的天氣里過度鍛煉，即使在涼爽的氣候中，也不宜鍛煉的滿頭大汗。

4、一旦鍛煉中出現(xiàn)身體不適的時(shí)候就應(yīng)該立即去看醫(yī)生。

5、有些孕婦在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生眩暈感，也有一些會呼吸困難，因此選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)要根據(jù)自身情況具體決定。

6、運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背或盆骨疼痛時(shí)，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。