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擔(dān)心產(chǎn)后身材難恢復(fù)怎么辦?孕期如何做到長胎不長肉?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-25 16:25 產(chǎn)后身材孕婦懷孕

女性懷孕后最明顯的一個變化就是體重的變化,很多人明顯看上去就是長胖了,對于那些愛美的女性來說,懷孕長胖最擔(dān)心的就是以后身材難以恢復(fù),但是如果不補充營養(yǎng)的話又害怕對胎兒有影響,那擔(dān)心產(chǎn)后身材難恢復(fù)怎么辦?孕期如何做到長胎不長肉?

擔(dān)心產(chǎn)后身材難恢復(fù)怎么辦?孕期如何做到長胎不長肉?(1)

1、孕期增重多少合適

懷孕后,孕媽體重監(jiān)測絕對不能放松。準(zhǔn)媽媽們最好每周都能測測體重,并且記錄下來,繪制成表格。

較為理想的增長速度是孕24周以前,共增加5斤左右,孕24到40周,每周增重一斤,整個孕期總體重增長15—20斤。凡是每周體重增長大于1斤的孕媽,都應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整能量的攝入,控制每周體重增量維持在1斤左右。

整個孕期:孕婦體重與懷孕前相比會增加大概11千克。這是一個平均值,當(dāng)然每個人的情況都是不一樣的,沒有誰能正好是這個數(shù)。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議,正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克(kg)。

2、如何做到長胎不長肉

要做到長胎不長肉,必須要合理地飲食,并且進(jìn)行合理的鍛煉。記?。涸袐D每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品:

大約15%~20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得,比如肉、魚、蛋和豆類。

大約25%~30%的熱量要從脂肪類食物中獲得,比如黃油和奶酪以及油類和堅果(脂肪)。

大約55%~65%的熱量(最大的部分)來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。

由于孕婦的體重情況不一,所以在日常生活中具體操作起來也要有側(cè)重點。

孕婦體重偏重:側(cè)重“不長肉”

向醫(yī)生咨詢怎樣才能吃得有營養(yǎng),以便確保孕婦在不增長過多體重的同時,仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。

堅持飲食正常、均衡,減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營養(yǎng)價值低、血糖生成指數(shù)高,會升高你血糖水平的食物。

每天都堅持運動,改善體質(zhì)。準(zhǔn)媽媽堅持運動有助于降低生巨大兒的風(fēng)險。不過,運動也要適量適度,先從低強度的運動練起,比如散步、游泳,或低強度的有氧運動。

孕婦體重偏輕:側(cè)重要“長胎”

孕期通常需要更多的蛋白質(zhì),孕媽不妨多試試蛋白質(zhì)豐富的零食。

堅持每天吃早飯。來個煎的或煮的雞蛋,再喝杯牛奶,獲取更多的蛋白質(zhì)。

每天吃一把堅果,補充蛋白質(zhì)和(優(yōu)質(zhì))脂肪。

正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶(富含蛋白質(zhì)和鈣)、干果(富含維生素、礦物質(zhì)和纖維)或者果粒酸奶飲料(富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素和礦物質(zhì))。

用含維生素C或β胡蘿卜素(一種抗氧化劑)的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C,胡蘿卜汁里有很多β胡蘿卜素。

由于超重的準(zhǔn)媽媽體內(nèi)脂肪中存有額外的卡路里,所以,在寶寶發(fā)育的同時,你的體重保持不變,或者甚至減輕一點,都是沒有問題的,但是切記不要盲目減肥。

3、控制孕期體重方法

1、寫飲食日記:記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容,反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。

2、每天稱體重:可不斷提醒自己應(yīng)該注意飲食內(nèi)容,以免吃進(jìn)過量食物。

3、飲食過量時隔天節(jié)食:有時不小心貪吃,也不必過于自責(zé),建議不妨減少第二天的飲食量,而且以吃清淡食物為宜。

4、了解食物卡路里量:了解食物的卡路里量,從而控制熱量的攝取。

5、想著要為產(chǎn)后瘦身做準(zhǔn)備:從懷孕開始,時時警愓自己,千萬不要增肥過度,產(chǎn)后陷入減肥深淵中,對自己和寶寶都不好。

6、戒掉垃圾零食:逛超市或菜場時,只買必需和計劃中的食物,克制購買垃圾零食的沖動。

7、老公幫忙把關(guān):請老公每天確認(rèn)準(zhǔn)媽媽的體重數(shù)字,為老婆的體重嚴(yán)格把關(guān)。

8、科學(xué)合理的膳食和運動計劃:這是最重要的一點,要在醫(yī)生的指點下制定并嚴(yán)格遵照執(zhí)行。

4、產(chǎn)后乳房按摩

乳房下垂可用按摩改善

輕微下垂的乳房可借由局部按摩來改善,輕擦、振動、揉捏或壓迫乳房等,由內(nèi)側(cè)向外側(cè)按摩,由乳房基本部向乳頭方向進(jìn)行即可。

臨睡前或是起床前按摩乳房

將一只手的食指、中指、無名指并攏,放在對側(cè)乳房上,以乳頭為中心,順時針由乳房外緣向內(nèi)側(cè)劃圈,兩側(cè)乳房各做10次。此法可促進(jìn)局部的血液循環(huán),增加乳房的營養(yǎng)供給,并有利于雌激素的分泌。

每天用雙手向上推托整個乳房

每天3次,每次花2分鐘的時間推托整個乳房,這對于提升乳房有很好的效果,可以幫助乳房挺起,預(yù)防乳房進(jìn)一步的下垂。

乳頭:敲擊按摩使之恢復(fù)活力

大多數(shù)用于乳房的產(chǎn)品只有在使用了一段時間之后,才能顯現(xiàn)出效果,尤其是在早上和晚上使用。最好的按摩方法是把乳霜先涂在手上,使之變得溫暖,然后從乳房下方向上畫圓圈并向兩邊按摩。最后用指尖在乳頭周圍畫圈,并敲擊乳頭,這樣可以促進(jìn)血液循環(huán),并促進(jìn)組織中細(xì)胞的新陳代謝。

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