慢跑就是速度緩慢的跑動(dòng)，是一種強(qiáng)度不大的有氧運(yùn)動(dòng)，很多中老年人喜歡慢跑，這樣不僅能減少膝蓋的摩擦，還能使身體得到鍛煉。雖然大家覺(jué)得跑步是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但是慢跑也是需要掌握正確的姿勢(shì)和速度的，慢跑的速度多少合適？。

1、頭的姿勢(shì)

你的頭部在慢跑中要保持直立，一直面向前方。頸部放松，不要低頭，要抬頭，眼睛注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害，同時(shí)也能使跑步呼吸更加的順暢。

2、肩部的姿勢(shì)

雙肩保持放松，否則就會(huì)彎腰駝背，容易含胸，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

3、手臂的姿勢(shì)

雙手自然握成半拳，不要僵直身體。以肩為軸進(jìn)行自然的前后擺臂，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。注意用力擺動(dòng)雙臂過(guò)抬臂過(guò)高會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)增加。

4、腹部的姿勢(shì)

慢跑時(shí)微微收腹，感覺(jué)讓腹肌靠住脊柱，盡可能采用規(guī)則的，有深度的腹式呼吸。

5、腰部的姿勢(shì)

腰部放松保持自然直立，維持軀干姿勢(shì)。同時(shí)腰部通過(guò)在跑步的擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)，緩沖腳著地的沖擊。

6、軀干與髖的姿勢(shì)

在慢跑時(shí)頸部至腹部保持直立，不要左右搖晃或上下起伏太大。這樣有利于呼吸和平衡。

腿前擺時(shí)積極送髖，確保髖關(guān)節(jié)前后擺動(dòng)，減低地面反應(yīng)力對(duì)骨盆的影響。但是注意不要扭動(dòng)幅度太大，會(huì)增加受傷的幾率。

7、大腿與膝的姿勢(shì)

在慢跑中，大腿和膝是向前擺，而不是上抬。要保證大腿的前擺是正的，其他的側(cè)向動(dòng)作容易使膝關(guān)節(jié)受傷。

8、小腿的姿勢(shì)

落地時(shí)應(yīng)該讓小腿向后扒地，使得身體能夠向前。同時(shí)小腿不要跨得太遠(yuǎn)。避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。

9、踝關(guān)節(jié)的姿勢(shì)

跑步時(shí)踝關(guān)節(jié)要進(jìn)行控制，只要能保持一定的緊張度就可以。不要刻意抬高腳趾和前腳掌，也無(wú)需用力蹬地。避免踝關(guān)節(jié)扭傷。

10、腳的落地姿勢(shì)

雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)。而落地一般是用腳的中部著地，并過(guò)渡到全腳掌。由足弓來(lái)緩沖震蕩，減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。對(duì)于初級(jí)跑者或者體重較大的跑者來(lái)說(shuō)，可以由足尖慢跑開(kāi)始。這樣可以通過(guò)增加足弓緩沖，提高足弓支撐力，來(lái)降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷。

11、慢跑的適合速度

1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。

2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。

3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。