很多男性朋友們到了中年之后就特別容易發(fā)福，尤其是肚子這一塊，很容易長成啤酒肚，所以男性朋友一般都非常在意腹部的鍛煉。其實生活中有很多種鍛煉腹部的方法，但是需要男性朋友們持之以恒的堅持鍛煉。那么男人腹部減肥怎么做？男人要怎么健身？

1、男人腹部減肥怎么做

1、扭轉收腹

全身躺臥在地上，雙腿并攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手托在后腦上下方抱頭。然后右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘盡量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊后重做動作。

2、仰臥起坐

雙腿屈膝并攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往后仰，令手臂盡量靠于地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時候，下巴往內(nèi)收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復姿勢，來回做幾次。

3、肩部仰起

同樣是以仰臥起坐的準備姿勢躺臥，雙腿屈膝并攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度，拉起右側肩部離地仰起，用右手觸碰左膝的外側，手臂伸直，右側腹部尤其受壓，可以強化內(nèi)外腹斜肌的肌力。

5、拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往后伸直，兩腳撐地，并稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。

6、側躺拉伸

全身側躺在地上，然后彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側身離地，雙腳并攏，用右腳外側和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強化上下腹肌和腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內(nèi)側開始，膝蓋和腳掌內(nèi)側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內(nèi)外腹斜肌施加負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝并攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然后令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和后腰也隨之離地。

對于腹部減肥最原始的方法就是仰臥起坐，這些動作只是在仰臥起坐的基礎上延伸出來的，大家可以在生活中嘗試一下。

2、男人要怎么健身

Tip1全身性動作優(yōu)先

多數(shù)人去健身房鍛鏈，不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前，沒有人可以忽略掉「神經(jīng)與肌肉適應」的步驟。

尤其現(xiàn)代人習慣「坐式生活」，大部分已失去進行全身動作的能力，神經(jīng)與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房，建議先從「全身性動作」練起。

全身性動作有深蹲、羅馬尼亞硬舉、屈體劃船等，或是全身參與比例較高的移動性動作(如弓箭步、農(nóng)夫走路)，不僅能一次練到全身，還可串起整體的運動神經(jīng)。

剛去健身房該怎么練男人健身入門知識

有了動作選擇，可以先采用「輕負荷」訓練。一般會從徒手練起，或是搭配空杠、啞鈴，建立適合自己的動作模式，讓肌肉及神經(jīng)適應一段時間後，再慢慢提高負重。

有些人可能會有想要特別加強的部位(像是肩、手、核心)或運動能力(如敏捷性、穩(wěn)定度)，即可在全身性訓練結束後，多增加2-3個動作做補強。

Tip2奠定體能基礎

剛去健身房該怎么練男人健身入門知識

Tip1主要是針對阻力訓練所給的建議。除了介入重量訓練外，司博特也期望大家能加入「心肺訓練」，建立體能基礎。體能是什麼?同樣是爬樓梯，別人可能氣喘吁吁，但你卻游刃有余，這就是體能表現(xiàn)較好的結果。

進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始，當你能夠連續(xù)進行并習慣中低強度的運動時，代表心肺功能已經(jīng)有一定強度。這時候再加上沖刺、甩戰(zhàn)繩、蕩壺等間歇訓練，將能把體能狀況提升到另一境界。

至於什麼時候可以進行心肺訓練?司博特建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓，不要將這兩者擺在同一個時段，以維持能量系統(tǒng)的使用效率，確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。

Tip3吃得乾凈

對於從來沒有訓練經(jīng)驗的人來說，上述運動的介入其實已經(jīng)能帶來改變?？墒俏覀円脖仨汅w認到，想要有長久、符合正常速度的改變，「飲食」絕對是關鍵。

在加工食品充斥的時代，我們已經(jīng)養(yǎng)成并吃下很多不知名的物質(zhì)，講直接一點，你不知道廠商出產(chǎn)這些食品的時候，到底加了什麼，還全部吃進身體里了。

這些加工食品可能會使你發(fā)胖、影響情緒和大腦運作，更可怕的是尚未發(fā)現(xiàn)的影響，是不是默默在累積，也許會在某天迸發(fā)?這些都是我們未知且身處當中的。

天然食物還是你最佳的選擇，使用較純粹的料理手法，并算足吃夠個人所需的營養(yǎng)素。很多人亂吃、吃得飽飽的，卻面臨熱量爆表、營養(yǎng)素竟不足的窘境，成了另一種「饑餓」。有趣的是，部分人在算出所需要的量并依照遵循時，會直呼根本吃不下。