我們知道，人體是非常復(fù)雜的一個系統(tǒng)，影響減肥效果的有很多因素，因此在減肥時我們最好是可以制定一個運(yùn)動減肥計(jì)劃，我們應(yīng)該應(yīng)用科學(xué)的減肥運(yùn)動計(jì)劃來幫助我們減肥瘦身。那么，如何科學(xué)運(yùn)動減肥呢？今天，讓我們一起來看看吧。

1、如何科學(xué)運(yùn)動減肥

1)早上運(yùn)動

如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1——1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

2)中午運(yùn)動

一般而言，一般人下午2——4點(diǎn)體溫最高，那之后就開始下跌。反之，體溫在早上起床前3小時之內(nèi)是最低的，運(yùn)動達(dá)不到最高效果。知道嗎?下午3——6點(diǎn)是人體生理周期，最適宜運(yùn)動的黃金時間，原因就是埋在下丘腦的生理周期節(jié)律指揮，那時的體溫處于最高點(diǎn)，肌肉最暖和且最有彈性，反應(yīng)最快，力氣最大，人最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。

中午是不太推薦的運(yùn)動時間段。因?yàn)檫@時運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。如果其他時段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。

3)晚上運(yùn)動

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7——8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。氣象天文學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，天氣好的日子早上9——10點(diǎn)與下午3——5點(diǎn)的大氣污染最低。早上9點(diǎn)以前下午6點(diǎn)以后交通空氣污濁;而太陽未出來前，植物未行光合作用，呼出的是二氧化碳，也不是很好。不過健康減肥專家們認(rèn)為用不著斤斤計(jì)較1——2度體溫的差別，最重要的事情就是抓緊你能調(diào)配的時間去運(yùn)動才更重要。而且要在黃金時間運(yùn)動得法才是最關(guān)鍵的!

2、做什么運(yùn)動減肥最快

1.高強(qiáng)度運(yùn)動減肥效果不大

許多人都高估了高強(qiáng)度運(yùn)動的實(shí)力。短時間，高強(qiáng)度的運(yùn)動能夠在增強(qiáng)的心率的同時減少脂肪的含量，但是即使你有沖勁不斷的重復(fù)高強(qiáng)度的運(yùn)動，也僅僅是鍛煉了心肺功能，它們對讓臀部更翹或者手臂更纖細(xì)等方面毫無建樹，相反一些耗時較長，能夠考驗(yàn)?zāi)土Φ倪\(yùn)動能夠使肌肉更協(xié)調(diào)、緊致。

2.交叉訓(xùn)練瘦身更有效

建議可以接受重量級訓(xùn)練或是交叉訓(xùn)練(即是在跑步訓(xùn)練中融入其他形式的鍛煉，如游泳、跳繩或有氧健身操)，這有助于平衡肌肉組織。女性比較抗拒這種能夠訓(xùn)練肌肉的訓(xùn)練，認(rèn)為會讓身材顯得很健碩。但是它們的確比有氧訓(xùn)練更有持久的作用，在運(yùn)動過后還能夠繼續(xù)燃燒身體的脂肪。

3.運(yùn)動減肥應(yīng)配合飲食控制

堅(jiān)持訓(xùn)練和健康均衡的飲食能夠達(dá)到保持苗條的效果。過分高估你所燃燒的脂肪，而忽視吸收的卡路里，這是那些做足了訓(xùn)練但是卻沒達(dá)到目標(biāo)的人的普遍問題。比如一個小時的有氧健身運(yùn)動能夠燃燒不到400的卡路里，但是事后的一塊巧克力便可以輕易的使你這一小時的努力變成無用功。健身減肥，以每周減去一至二磅為目標(biāo)，確保每天需要靠運(yùn)動消耗的卡路里保持在500—800之間，這能更好的保持健身的效果。

4.找到最適合自己的運(yùn)動減肥方法

如果你鍛煉了幾個月，身材卻沒有任何的變化，那就是你的身體不適合這樣的鍛煉方式。每個人的體型都是基因所決定的，想要讓身材更好，訓(xùn)練計(jì)劃得把天生的體型考慮在內(nèi)。基因也是決定你的訓(xùn)練計(jì)劃成功與否的重要因素，當(dāng)然我們無法完全改變體型，只能通過訓(xùn)練來矯正和改進(jìn)身材。識別自己體型的最簡單的方法就是觀察自己身體重量的分布。例如一個沙漏式的體型，重點(diǎn)需要做一些高頻率和低阻力運(yùn)動，這能更簡單地完善體型，另外專門針對某個需要改善的部位而有針對性的進(jìn)行塑型運(yùn)動，能夠達(dá)到事半功倍的效果。

5.運(yùn)動減肥應(yīng)傾聽內(nèi)心的需要

松懈的窩在椅子上的確舒服，但是這樣只會使胃部擴(kuò)張，正確坐姿技巧是，充分調(diào)動臀部的肌肉，挺直腰脊，收緊小腹，形式等同于穿著緊身牛仔褲扣上扣子的時候。聽從身體的決定并選擇在最有效率的時刻進(jìn)行鍛煉，人們總是花太多的時間去關(guān)注外表是否夠鮮亮，卻忽視了傾聽內(nèi)心真正的需要。

6.保持好心情運(yùn)動減肥

雖然沒有確鑿的證據(jù)表明，在恰當(dāng)?shù)臅r間里鍛煉能夠燃燒更多的脂肪，但是在這個合適的時間里鍛煉，會影響你鍛煉后的感覺應(yīng)該是令人愉快的，而不是讓人疲憊不堪。那么怎樣才是鍛煉的最佳時間呢?答案是在去往健身會所的路上你是心情愉快的，而不是帶著去完成例行公事的心態(tài)。

7.適當(dāng)改變運(yùn)動方式

一旦你適應(yīng)了讓人感覺舒適的鍛煉模式，那么這種鍛煉將會變得毫無益處的，沒有快樂的重復(fù)相同的動作，只會讓人對運(yùn)動產(chǎn)生厭倦的情緒。特別是在極其耗費(fèi)時間的運(yùn)動里只消耗一點(diǎn)能量和燃燒少量的卡路里，就像在輪子里跑步的老鼠，肌肉早已對這樣的運(yùn)動模式停止了反應(yīng)。其實(shí)只需要稍微的調(diào)整運(yùn)動的模式，便能帶來更多的變化，例如調(diào)整運(yùn)動的節(jié)奏，添加一些屈體或是拳擊運(yùn)動，如果你想要使運(yùn)動的效果更穩(wěn)定和系統(tǒng)化，還可以嘗試為自己聘請私人教練，他們的建議能使你的鍛煉變得有效又有趣。