有很多人明明不餓卻還是吃了兩碗飯，有時剛剛吃完飯馬上又要吃東西，這說明你的食欲太好了，而你應該適當?shù)目刂颇愕氖秤恕＝裉?，給大家介紹一些飽腹感強的食物，吃了就不會那么容易餓了，還有運動，餐前吃堅果，放慢吃飯速度等等都是一些好的方法。

一、容易飽腹的食物

1.蛋白質高的食物更飽腹

營養(yǎng)學研究發(fā)現(xiàn)，在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質含量較高，飽腹感就會增強。比如燕麥-楓糖餅和草莓風味酸奶，飽腹感就要比巧克力片小甜餅和美味烤糕餅強很多。那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥面包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人根本停不下口，不僅當餐容易吃過量，而且餓得快。

2.纖維素高的食物更飽腹

因為纖維素比重小、體積大，吃下去后明顯填充胃腔，并且需要較長時間來消化。例如：泰國香米一類的秈米飯吃完以后餓得快，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。用精白粉制作的饅頭和面條并沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類能夠長期維持飽腹感。

3.粗糙，有硬度的食物容易讓人飽

科學家曾用熱量一樣的不同面包糕點做了實驗，發(fā)現(xiàn)加工粗糙、嚼起來有硬度的面包更容易讓人覺得飽且維持時間更長。而口感柔軟、細膩的面包則不容易讓人覺得飽，而且即便吃飽了，維持的時間也較短。這不僅與纖維素等成分有關，與食物體積以及咀嚼次數(shù)都有關。熱量差不多的面包，粗白面包飽腹感＞柔軟白面包、水果面包。

高飽腹感食物list

1、加餐飽腹食物：酸奶、牛奶和豆?jié){。

2、一日三餐多吃：豆類、各種粗糧、蘿卜、土豆、地瓜、雞蛋、蘑菇等菌類、海帶、各種蔬菜、西蘭花、瘦肉類等。

二、抑制食欲的方法

1.記錄你吃的東西

你要對你一整天吃的所有東西加以注意。就像是記賬一樣，不記的時候，錢花得很快，但是你怎么也想不明白到底都花到哪里去了，只有當記賬了，你才發(fā)現(xiàn)原來量小也會積大的。

同樣的，你在無意中吃下去的東西的總和可能也會讓你大吃一驚：這兒一塊餅干，那兒幾口剩飯，所有都算上可是不少。把這些都記下來會讓你對自己的飲食有一個更清晰的認識。

2.每周稱體重

你是不是覺得減肥很麻煩？或許是你稱重太頻繁了。你應該每周在固定的時間稱體重，而不是每天都稱?！翱粗w重稱的指針一直穩(wěn)定的停在一個地方是讓人感到很沮喪的”，專家說：“但是一周減少1到2斤就可以了。通過水分的流失和肌肉的消耗來減肥要強于實際上脂肪的減少”。

3.找一個伙伴

和一個朋友一起減肥會增強你的決心。一個可以提供支持的朋友可以讓你不會吃得過多，還能幫助你保持住動力。當你覺得自己有點懶惰了，或者需要別人推動著才能去健身房的時候就給你的朋友打個電話或者發(fā)封電子郵件吧。有個支持，跟朋友聊聊天，從家人那里得到支持或者定期的參加減肥小組，的確很起作用”，專家說。

4.做你喜歡的運動

運動是保持目標體重的關鍵，專家說。每天鍛煉30分鐘，你會逐漸增長肌肉，減少脂肪，并因此促進新陳代謝，這會燃燒大量的卡路里。最重要的是：選擇一項你喜歡的運動。有研究表明90%能保持體重的人都把運動作為最主要的減肥方法。

5.忘記時尚

要小心新的或者革命的”飲食。要避免那些聲稱你不需要做運動，無限制的吃大量的某些食物，不包括碳水化合物的禁食食譜，或者鼓勵少吃飯或吃減肥藥的“時尚”。它們都把節(jié)食當作是一種短期計劃，而事實上減肥并且保持體重需要改變的是你的生活方式。“沒有什么魔杖、藥丸或者小竅門”，“但是一個健康的食物計劃即不會讓你感到饑餓也不允許你偶爾吃些想吃的東西，這樣的計劃更容易起作用”。

三、這些習慣可以控制食欲

1.運動是抑制食欲的好辦法。

你有沒有發(fā)現(xiàn)，健身運動后1個小時之內，你的食欲好像受到了抑制，反而不想馬上進餐。這就對了，強度適中、持續(xù)時間超過30分鐘的的健身運動是幫助我們抑制食欲的好辦法，研究表明中等強度以上的運動后1-2小時內，機體消化和吸收能力受到抑制，大約較安靜狀態(tài)下減少2/3左右。所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時，也會轉移你的注意力，抑制你的食欲！

2.放慢吃飯速度。

你知道嗎，吃飯速度快的人更容易發(fā)胖，日本學者針對都市白領吃飯速度和飽腹感的調查表明：將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘，則試驗者的食量從平時的693克減少到528克。一天三頓日積月累，這一差值將變得相當巨大。所以，這里希望大家記住兩個數(shù)字：20分鐘和5次。

20分鐘：從開始吃飯到大腦產生飽腹感需要20分鐘，也就是說，如果你在20分鐘以內匆匆結束吃飯，那你在大腦還沒有得到“吃飽”的信號之前，已經(jīng)吃了過多的食物?；叵胍幌?，你是否在某天非常饑餓的時候，吞下兩大碗米飯而沒有飽的感覺，而過了幾分鐘又感覺吃得有點撐呢，這就是因為吃飯速度太快，還來不及產生“飽”的感覺，記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠“吃飽”，一定要慢慢吃，即使是你時間緊張的工作餐，也要留出至少20分鐘的時間讓自己慢慢享用。

5次：吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數(shù)密切相關，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下。同時為了增加咀嚼次數(shù)，你可以在做湯面或者炒飯的時候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次數(shù)。

3.餐前吃點堅果。

這里首先告訴大家一個醫(yī)學名詞——促膽囊收縮素（CCK）。CCK是一種重要的食欲殺手，它的主要功能就是告訴大腦你已經(jīng)飽了，可以不用吃飯了。如何能夠刺激CCK分泌呢？很簡單，進食脂肪類的食物可以做到這一點。所以，如果你想在饑腸轆轆的時候減少暴飲暴食的沖動，不妨在餐前攝入少量的健康脂肪（比如12個大杏仁者20粒花生），就能夠刺激CCK的分泌，提前向你的大腦發(fā)出吃飽的信號，同時減慢胃部排空速度，讓你一直有飽的感覺。這樣你就可以在吃飯的時候享受你的健康食物，而不是為了滿足饑餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物。

4.少吃代糖食品或者無糖食品，這樣身體得不到“飽足”信號，你還會繼續(xù)進食。

現(xiàn)在很多人把吃“無糖”軟飲料作為減肥飲料來喝，其實這也是一個誤區(qū)。因為這些飲料中雖然不含有蔗糖等精致的糖分，但是其中含有甜味劑，喝了這些飲料后，大腦并不會產生“飽”了的感覺，所以你仍然會感覺饑餓而錯誤的繼續(xù)吃下去。調查表明：美國1960年這類食物的人均食用量為零，而現(xiàn)在每年人均消耗量高達28公斤。這是導致美國人體重增加的重要原因，因為代糖并不會關閉人們的饑餓信號，會讓人產生既感到饑餓有無法控制進食的糟糕后果。所以，不要以為無糖飲料沒有熱量，就放心大膽的飲用。

5.調整進餐順序。

來看看我們國人常見的進餐順序：先吃肉和菜，再吃主食，然后喝湯，最后餐后水果。而這種吃飯順序正是導致我們“胃口”越吃越大的原因。正確的吃飯順序應該是：先吃體積大的、后吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。蔬菜、水果屬于體積大、熱量低的食物，應該放在前面。湯湯水水屬于液體食物，容易產生飽腹感，應該放在餐前喝。肉的熱量偏高，應該放在后面來吃。調整一下，你就會在接近吃飽的時候，其實熱量攝入至少減少一半。

6.增加粗纖維的攝入。

粗纖維食物是公認的低熱量減肥食品，像燕麥、全麥面包、綠葉蔬菜、低糖水果等都屬這一類。這是由于粗纖維是容易讓我們產生飽腹感的食物，同時有能夠減慢食物在胃中的排空速度而保持更長久的飽腹感。所以從現(xiàn)在開始，告別白面包、果醬面包和點心作為你的早餐，開始吃1份高纖維素的早餐，你就能夠獲得更好的飽足感。魔芋制成的食品由于含有更高的纖維素，而顯示出更佳的減肥效果。針對減肥者的研究表明：餐前服用含有1克魔芋的減肥棒，體重在4周內減少近3公斤。

高纖維素早餐清單：

周一、三、五：1根減肥棒、1個雞蛋、1個水果

周二、四：2-3片全麥面包、1杯脫脂奶、1個水果

周六、日：1份燕麥粥、1個雞蛋、1個西紅柿/1份涼拌黃瓜

7.列出應急的健康食品清單。

由于工作繁忙，想減肥的你可能并不能夠時刻輕松控制你的食欲。一旦工作結束，你經(jīng)常會感到饑餓難耐。這時候往往是吃甜食、薯片、餅干，破壞減肥成果的關鍵時刻。那么，請列出一份應急的食品清單，當你感覺極度饑餓的時候，食用這些應急的食品可以產生飽腹感。