隨著運(yùn)動(dòng)健身的意識(shí)逐漸增強(qiáng)，很多宅男宅女們都紛紛走出屋子，走到健身房去運(yùn)動(dòng)鍛煉?，F(xiàn)如今，很多年輕的男生女生們選擇跳舞，跳健身操的方式來鍛煉，及滿足可自己的喜好，又可以達(dá)到健身減肥的目的。今天，就給大家介紹一種可以健身減肥的運(yùn)動(dòng)—踏板操。

1、1.踏板操動(dòng)作

1.減脂法

第1組。

stepl：右腿上板，同時(shí)兩手交叉在胸前握拳。

step2：將重心放在右腿上，同時(shí)左腿側(cè)踢，雙冒由前向體側(cè)方向斜下舉，拳眼向前。

Step3：重復(fù)stepl的動(dòng)作o

Step4：回到預(yù)備姿勢(shì)。

Step5：換反方向重復(fù)練習(xí)。

第2組。

Stepl：右腳左前方上板，同時(shí)將雙臂上舉掌心相對(duì)。

step2;重心放在右腿上，同時(shí)左腿后踢，雙臂向前平舉o

Step3：重復(fù)Stepl的動(dòng)作。

Step4：回到預(yù)備姿勢(shì)。

step5：換反方向重復(fù)練習(xí)。

第3組。

Step1：右腳上板，同時(shí)將右管至于胸前向上部位、拳心向后。

Step2：左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈與右臂平行o

step3;右腿在斜后方下板，右臂做側(cè)平舉動(dòng)作。

Step4：左腿在斜后方下板成兩服開立，左臂做側(cè)平舉動(dòng)作。

Step5：動(dòng)作相同方向相反，重復(fù)練習(xí)。

第4組。

Stepl：右腿上板，同時(shí)將右臂斜上舉。

Step2：重心移至右腿，將左腿屈膝拾起，右臂抬至胸前向上部位身體左轉(zhuǎn)90度。

step3：重復(fù)Stepl的動(dòng)作。

step4：回到預(yù)備姿勢(shì)，換反方向重復(fù)練習(xí)

在做減脂法之前，首先預(yù)備姿勢(shì)立正站于橫板后，全身保持正直挺拔。

2.美腿法

第1組。

stepl：?jiǎn)瓮忍Ц撸缓簏c(diǎn)地，短時(shí)間觸地(一次)

step2：側(cè)展髖部，將腿伸直側(cè)踢(一次)。

Step3：將上身微微前傾，單腿后屈.腳跟盡量挨近臀部(一次)

Step4：?jiǎn)瓮壬熘鼻疤?一次)。

第2組。

stepl：重復(fù)第1組Stepl的動(dòng)作，反復(fù)三次交叉性運(yùn)動(dòng)o

Step2：重復(fù)第1組step2的動(dòng)作，反復(fù)三次交叉性練習(xí)。

Step3：上板后將兩腳分立，與下板后的站位點(diǎn)正好形成v字形

Step4：在板下分腿做廣播操式跳躍運(yùn)動(dòng)。

以上每組動(dòng)作可以根據(jù)自己的需要做多種自由組合安排。

3.翹臀法。

Stepl：?jiǎn)瓮壬习澹匦姆旁诘盘さ耐壬?，身體略向前傾但保持挺拔，同時(shí)另一腿彎曲，盡量高地向后蹬。

step2：后蹬服下板，將臀部翹起，保持挺胸、塌背、收腹?fàn)顟B(tài)。

Step3：換方向重復(fù)練習(xí)。

每一次拾腿停頓要堅(jiān)持3秒鐘。5分鐘運(yùn)動(dòng)為一組.最好堅(jiān)持3組以上。

踏板運(yùn)動(dòng)是一種很健康的有氧運(yùn)動(dòng)，由于它的上板和下板中心向下，所以對(duì)下半身的塑形有很好效果，怎樣才能更好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果呢?

2、踏板操注意事項(xiàng)

踏板運(yùn)動(dòng)是一種很健康的有氧運(yùn)動(dòng)，由于它的上板和下板中心向下，所以對(duì)下半身的塑形有很好效果，怎樣才能更好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果呢?

（1）一定要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。運(yùn)動(dòng)鞋以氣墊式的最佳，這樣可以起到緩沖的作用。千萬不可赤腳做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以免損傷腳踝。

（2）腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易鈕傷跟腱的。

（3）下板時(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地.這樣可以使身體得到緩沖。膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

3、踏板操特點(diǎn)

1.動(dòng)作變化多，娛樂性強(qiáng)

由于踏板的使用，讓健身活動(dòng)動(dòng)作內(nèi)容大大增加，整個(gè)健身的過程都通透著娛樂與健身的快樂。板上，板下的連接動(dòng)作或單純板上運(yùn)動(dòng)，這樣，為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間，使之變化多樣而更有趣了。

由于在練習(xí)“踏板操”的時(shí)候要克服重力作用，所以完成同樣動(dòng)作，有利于心肺功能的提高。由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(zhǎng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習(xí)時(shí)，就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過長(zhǎng)期踏板練習(xí)將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中，對(duì)腿和臀部的塑形作用。

2.“踏板操”不會(huì)讓肌肉增厚

在練習(xí)“踏板操”的過程中，許多人和記者有一樣的感受，“踏板操”主要鍛煉的部位仍是腿部，“踏板操”訓(xùn)練很容易使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，使腿變粗?教練說，其實(shí)這種擔(dān)心是沒有必要的。持有這種觀點(diǎn)的朋友主要是對(duì)健身知識(shí)缺乏進(jìn)一步的了解，另一方面盲目認(rèn)為“踏板操”在國(guó)外成為健身會(huì)重要課程的原因是國(guó)外女性追求肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)不然，發(fā)達(dá)肌肉的必要三個(gè)條件是營(yíng)養(yǎng)、休息和肌肉抗阻做功，先不說營(yíng)養(yǎng)和休息，發(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)重抗阻練習(xí)?！疤ぐ宀佟弊鳛橛醒踅∶啦俚囊环N形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當(dāng)?shù)那闆r下，減脂的效果將更加明顯。