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哪些運動鍛煉方式能夠減肥?有效減肥鍛煉的要領是什么?[圖]

大眾健康網 2019-11-28 16:03 減肥排毒跳繩跑步

眾所周知經常做一些鍛煉對于增強身體素質和減肥瘦身都有幫助,不過就是需要長期堅持才能體現效果。而對于減肥人士,運動是有效和健康減肥的最佳方法,平時可以掌握一些運動鍛煉的技巧。那么哪些運動鍛煉方式能夠減肥?有效減肥鍛煉的要領是什么?

哪些運動鍛煉方式能夠減肥?有效減肥鍛煉的要領是什么?(1)

1、有效減肥的運動

一.四邊形跑

用4件物體組成四邊形,相鄰物體間距15米。從底線左角快速跑至左側頂角。側身跑至右側頂角,左腿在右腿前交叉,另外一條重復此動作。向后倒跑至底線右角,然后快速跑回底線左角。休息30秒,重復4次。

二.斜線硬拉

找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿。把它放在左腳邊。拉伸臀大肌,彎曲右膝。雙手舉起此重物約手臂高度,然后放低至右側。每側7次,然后休息1分鐘。

三.單腿深蹲

抬起右腿使你的膝蓋伸直,與腹部垂直,用長椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻,然后伸直膝關節(jié),每一側腿做10次,然后休息45秒。

四.欄桿上拉

找根齊腰高的橫桿或柵欄。用與肩同寬握距直臂掛住。你的身體應成斜線,重心落于腳后跟。將胸部拉向橫桿,身體保持緊繃。在胸部觸及橫桿后放低身體。做12次,然后休息1分鐘。

五.鐘擺式晃動

仰臥,雙臂分開,雙腿并攏,抬起雙腿直至雙腳位于臀部正上方。半蜷腹,用頭部和肩膀支撐。雙腿緩緩晃至左側。停留片刻,然后回到中心,在右側重復做此動作。每側做8次。

六.環(huán)繞俯臥撐

做一個俯臥撐。當你收回至初始姿勢時右臂繞環(huán),使其垂直于地面。停留片刻,身體放低,向另一側做重復動作。每側做7次,休息30秒。

七.三頭肌俯臥撐

將雙手靠在一起放在長條凳邊緣,身體與地面成45度。手臂伸直,肘關節(jié)不要打直。將身體放低靠近凳子,然后回到初始姿勢。做12次,然后做對生肌肉的環(huán)繞俯臥撐練習。

八.提踵

用右腳腳趾站在臺階邊緣,臺階至少15厘米高。左腳繞于右膝后。彎曲踝關節(jié),放低腳后跟,注意不要接觸到地面。然后抬高身體還原至初始位置。每條腿做10次,然后休息45秒。

九.手持毛巾

在右腳繞上一塊毛巾,右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲,用每條手臂保持此姿勢30秒,然后休息30秒。

十.行進箭步蹲

做出20米的標記。抬起你的腳趾,始終用腳趾用力,左腿前跨至身體右側1米處,放低身體直至左腿彎曲至90度。用相反那條腿重復此動作,直至到達20米標記處。然后提踵做對生肌肉練習。

運動減肥雖然很累,卻是最健康也是最有效減肥的方法,需要大家付出時間、精力去堅持,只要下定決心,減肥計劃也已事半功倍了。

2、有氧運動的好處

1、降壓:研究指出,10周運動后,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20~30分鐘,降壓效果最好。

2、減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。

3、預防糖尿?。喝狈\動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結果顯示,每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%~40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預防糖尿病和改善作用。

4、有氧運動對心肺及血管的保健功效:因為有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的,所以需氧量會增大。氧氣先進入肺部,然后隨著心臟的搏動。由血液輸送到全身各個部位和器官,所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強,心臟的泵血功能也會隨之加強。在運動過程中,人的呼吸頻率會逐漸加快,深度也會增強,這就使肺部的吸氧功能得到加強,肺循環(huán)水平得到提高。

5、有氧運動可改善肌肉塑造形體:進行有氧運動,人體肌肉能獲得更多的氧氣,有利于肌肉組織中能源物質的氧化,從而增加肌肉中毛細血管的數量,并同時減去多余的脂肪,所以,有氧健身者的肌肉會更加強壯,線條優(yōu)美而皮膚富有光澤。

有氧運動的種類

1、游泳。游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

2、跑步。戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環(huán)練習。

3、自行車。預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

4、爬山。春季爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運動。

 

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