跳繩是非常多見的一種運(yùn)動，基本上任何人只要稍加練習(xí)都能學(xué)會。而很多人練習(xí)跳繩的主要目的就是為了減肥瘦身，當(dāng)然研究表明跳繩的燃脂效率非常高，但同樣的跳繩也比較容易出現(xiàn)意外。那么跳繩減肥練習(xí)怎么做有效？如何避免跳繩時(shí)受到損傷？

1、跳繩減肥練習(xí)方法

運(yùn)動工具：跳繩一根

重復(fù)練習(xí)此運(yùn)動3次

將繩子放置于地面，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動運(yùn)動，離地?cái)?shù)英寸(足球訓(xùn)練模式)，盡可能加快自己速度。堅(jiān)持運(yùn)動20秒。俯身于繩子右端，做5個(gè)俯臥撐，然后站立。重復(fù)動作。

蹲舉運(yùn)動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部雙腿合膝，筆直站立，雙手各握繩子一端口。

越過繩子，雙腿分開越前，落地時(shí)呈蹲坐狀。然后向后跳躍繩子時(shí)，進(jìn)行單足起跳，并攏雙腿筆直站立。再次先前跳，重復(fù)蹲坐姿勢，往后跳躍依舊是單足起跳，重復(fù)變換站立跳姿和蹲坐姿勢(和蹲舉運(yùn)動項(xiàng)目類似)重復(fù)更換動作一分鐘。

交替抬膝運(yùn)動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動1分鐘。

跳繩帶跑運(yùn)動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動，左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動，持續(xù)該運(yùn)動1分鐘。曲地盤旋運(yùn)動瘦身部位：臀部，股部，腿部

將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)。保持1分鐘運(yùn)動時(shí)間。

雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)：

1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟用力要協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落，上躍也不要太高。

6、跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進(jìn)行放松活動，以適應(yīng)接下來的運(yùn)動。

2、快速燃脂運(yùn)動

游泳

游泳最適合在夏季進(jìn)行了。既能抵抗炎熱的天氣，又能瘦身，可以說是寓減肥于娛樂。而且游泳可以很消耗熱量，每20分鐘蝶式游泳可以消耗470千卡的熱量。因此夏季到游泳池后不要只想著玩水，抽出半個(gè)小時(shí)，燃燒脂肪吧。不過要注意游泳過后人會特別疲憊和饑餓，所以游泳后要做好飲食控制，才能保證消耗掉的熱量不會補(bǔ)充回來。

跳繩

跳繩一種很適合減肥的有氧運(yùn)動。而且跳繩所需的成本比較低，場地要求也不是很嚴(yán)格，在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量，以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計(jì)算，跳繩不到5個(gè)小時(shí)就可以減掉1斤肥肉。因此，想要減肥的MM可以考慮跳繩，但是一定要堅(jiān)持下去哦。跳繩結(jié)束后，建議按摩揉捏小腿，讓緊張的小腿得到放松，防止小腿變成肌肉腿。

打羽毛球

打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉，還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球，就可以幫你消耗160千卡的熱量。很多女生都喜歡打羽毛球。但是要注意如果很久沒有打過羽毛球，練習(xí)一次過后隔天手會很酸軟。因此打完羽毛球后要對手臂進(jìn)行按摩。常常練習(xí)羽毛球還能提高身體的柔韌性。

打壁球

夏季減肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的熱量很大，可以在短時(shí)間迅速瘦下來，還能排出體內(nèi)的脂肪和毒素。每天打壁球30分鐘可以消耗450卡以上的熱量。但是打壁球需要場地和很高的反應(yīng)速度，對于MM來說，鍛煉起來有點(diǎn)難度。

打排球

打球是一種燃燒身體脂肪運(yùn)動。除了打羽毛球外，消耗卡路里還可以打排球。打排球時(shí)需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以選擇打排球。每天打排球30分鐘，可以消耗160千卡的熱量。

打乒乓球

打乒乓球似乎不太需要消耗熱量，如果你這樣想就錯(cuò)了。打乒乓球可以鍛煉全身的肌肉，還能提高人的反應(yīng)能力。每天打乒乓球30分鐘，可以燃燒130千卡的熱量。

吹氣球

吹氣球這個(gè)方法聽上去有點(diǎn)匪夷所思，可并不是每個(gè)人都知道吹氣球的神奇瘦身效果，像《來自星星的你》的千頌伊也通過吹手套的方式來進(jìn)行瘦身，其原理也基本上相似。每次連續(xù)吹50個(gè)氣球和跑步10分鐘消耗的熱量是一樣的呢。

水中慢跑

我們都知道跑步有很好的瘦身作用，在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因?yàn)樗淖枇κ强諝獾?2倍之多，密度和傳熱性也比空氣大，所以在水中慢跑所消耗的熱量比在陸地上還要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。

跑樓梯

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

跳舞

跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。但不同類型的舞蹈所消耗的熱量也不同，所以具體你看你選擇哪種類型的舞蹈。