減肥沒有動(dòng)力想必是很多人都存在的問(wèn)題,可能是因?yàn)闆]有時(shí)間也可能是因?yàn)樯硇奶7Χ狈﹀憻挼南敕?。?shí)際上很多事情都是如此,如果制定一些減肥計(jì)劃將會(huì)好很多,當(dāng)然指的是運(yùn)動(dòng)等減肥方法上。那么如何讓自己減肥更有動(dòng)力?養(yǎng)成哪些習(xí)慣減肥更健康?
1.好好犒賞自己
就像小孩子乖就給糖吃一樣,你也要三不五時(shí)犒賞自己持續(xù)運(yùn)動(dòng)的辛苦。但是這種犒賞絕對(duì)不是指大碗魯肉飯或吉士蛋糕,因?yàn)槟切瓣p”會(huì)讓你的努力前功盡棄!
想想別的,也許仰臥起坐后的1杯低脂優(yōu)格,也許慢跑20分鐘后的香精泡澡,也許健身房后的甜蜜約會(huì)……當(dāng)你成功地消除贅肉時(shí),你更可以買1件緊身運(yùn)動(dòng)衣,展露你窈窕的身段,嘿!是不是比服裝目錄上的MODEL還贊呢!
2.找人一起運(yùn)動(dòng)
一個(gè)人運(yùn)動(dòng)總是孤單,不妨找一個(gè)或幾個(gè)朋友,大家一起做運(yùn)動(dòng)才有趣,又能保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。根據(jù)過(guò)來(lái)人經(jīng)驗(yàn),單獨(dú)運(yùn)動(dòng)傾向給自己太多壓力,找個(gè)人作伴反而能以較輕松的心情進(jìn)行,有更多趣味,自然會(huì)增加持續(xù)運(yùn)動(dòng)的意愿。不過(guò)、這個(gè)(堆)朋友必須是比你更熱愛運(yùn)動(dòng)的人,千萬(wàn)不要找那種平常就不太運(yùn)動(dòng)的朋友,否則你們兩人的下場(chǎng)可能是運(yùn)動(dòng)不到1小時(shí),就相約去喝下午茶,或看電影喝下午茶啦。
3.變化運(yùn)動(dòng)方式
每天都吃同樣的食物,你會(huì)不會(huì)膩?同理,每天做一樣的運(yùn)動(dòng),能持續(xù)下去的機(jī)會(huì)也不大!更何況根據(jù)研究,身體在重復(fù)同一種運(yùn)動(dòng)2~3周后,就會(huì)完全習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的刺激,于是燃脂速度下降,這時(shí)除非加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,否則運(yùn)動(dòng)再久也沒有效果!有時(shí)跑步、有時(shí)跳繩、有時(shí)上健身房、有時(shí)在家做仰臥起坐,不分時(shí)間與地點(diǎn),想到就做,運(yùn)動(dòng)本來(lái)就是1件自由的事情!
4.偶爾不運(yùn)動(dòng)也無(wú)妨
建議前1天就先構(gòu)思明天可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),例如:早上走路搭車,中午吃飯后到附近商店走走逛逛,晚上回家做伸展運(yùn)動(dòng)……如果行程臨時(shí)出現(xiàn)變化,如中午必須拜訪客戶而沒時(shí)間散步時(shí),就以延長(zhǎng)晚上運(yùn)動(dòng),或安插另外的散步時(shí)間作為補(bǔ)償,若無(wú)法做到也沒有關(guān)系。
5.善用迷你運(yùn)動(dòng)課程
研究顯示,要使運(yùn)動(dòng)發(fā)揮燃脂效果,最好遵守“333”原則,即每周3次、1次30分鐘、心跳130/分。但是對(duì)于許多忙碌的人來(lái)說(shuō),1天挪出完整的30分鐘都可能是件難事!還好現(xiàn)在有許多迷你運(yùn)動(dòng)課程,可以讓你自由組合運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如3分鐘或5分鐘體操,就是你可以參考活用的運(yùn)動(dòng)課程,迷你課程也是幫助你將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的最佳起點(diǎn)。
6.自我催眠運(yùn)動(dòng)好處
運(yùn)動(dòng)的好處在哪里?不要由別人告訴你,請(qǐng)你自己發(fā)掘!每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的目的不盡相同,有些人為了減肥、有些人為了塑身、有些人為了健康……而你可能是為了穿下小1號(hào)的衣服而運(yùn)動(dòng),所以當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí),請(qǐng)想象你穿下小1號(hào)衣服時(shí)的樣子,你就不會(huì)那么輕易放棄了!
7.設(shè)定合理的目標(biāo)
什么是合理目標(biāo)?就像工作目標(biāo)一般,你也可以擬定每日運(yùn)動(dòng)量,以體力能負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)量開始。以仰臥起坐來(lái)說(shuō),若你能做到25次,那就從25次開始,每2周后視體能狀況,增加5~10次。當(dāng)你覺得可以很輕松地完成預(yù)定目標(biāo)時(shí),就表示你該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
8.分享你的成績(jī)
聽到別人說(shuō):“我慢跑1個(gè)月,結(jié)果瘦了3kg!”等讓人既羨慕又忌妒的話時(shí),自己是否也想試試看?其實(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)者本身來(lái)說(shuō),分享運(yùn)動(dòng)效果可能是推動(dòng)他們持續(xù)運(yùn)動(dòng)的最大動(dòng)力之一。所以,當(dāng)運(yùn)動(dòng)的好處驗(yàn)證在你身上時(shí),記得馬上與親朋好友分享,更能堅(jiān)定你對(duì)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)度與信心!
9.沒計(jì)劃就是有計(jì)劃
沒計(jì)劃怎么做事?你一定會(huì)有這樣的疑問(wèn)。但是運(yùn)動(dòng)并非做事,也不須像“做事”那般一板一眼。與其斤斤計(jì)較燃脂速度,還不如去找別的事情做。和朋友一起,可以相約打球、游泳;獨(dú)自一人時(shí),找個(gè)地方去散步,哪怕是公園,甚至是住家附近的街區(qū)都是很好的散步地點(diǎn),敦親睦鄰一下也不錯(cuò)!
我們?cè)谒X的時(shí)候也會(huì)消耗能量,這種維持最低需要的能量,我們稱之為基礎(chǔ)代謝,而為了補(bǔ)足這些日常生活必需的熱量,便是一天必須攝取的卡路里。隨著年齡、體重、職業(yè)的不同,所需的卡路里也有所差異。
一天消耗的卡路里隨著年齡的增加而逐次遞減,這是包含了基礎(chǔ)代謝量,因年齡增加卻使得身體的機(jī)能衰退。不懂得這個(gè)原理,到了30歲仍然還過(guò)著和20歲相同的飲食生活或日常生活的話,無(wú)法消耗的營(yíng)養(yǎng)囤積在體內(nèi),就會(huì)眼睜睜地看著它轉(zhuǎn)化成為體脂肪。年輕的時(shí)候不論怎么吃都不會(huì)肥胖,但是為什么現(xiàn)在卻會(huì)變成這樣?其實(shí)這并非不可思議而是理所當(dāng)然的事。
因此,既不變胖又能維持基礎(chǔ)代謝量是相當(dāng)重要的。雖然實(shí)施飲食控制可以使身體瘦下來(lái),不過(guò)這么一來(lái)肌肉也會(huì)隨之減少了。肌肉是將脂肪作為能量分解的組織,因此肌肉減少的話會(huì)使得脂肪不容易燃燒,這也就是意味著基礎(chǔ)代謝量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求體重減輕的減肥方法是多么沒有意義,從這一點(diǎn)就能明白地暸解到。
然而,脂肪和碳水化合物、蛋白質(zhì)一樣,對(duì)身體來(lái)說(shuō)是相當(dāng)重要的營(yíng)養(yǎng)素,尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量來(lái)源。緩慢的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行時(shí),肌肉會(huì)吸收大量的氧氣并將脂肪分解轉(zhuǎn)變成為能量。這種需要氧氣的運(yùn)動(dòng),我們稱之為有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、游泳、自行車等都可稱之為有氧運(yùn)動(dòng);相對(duì)的,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是肌力訓(xùn)練等強(qiáng)調(diào)瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。
減肥成功的重點(diǎn)除了每日三餐之外,外加施行有氧運(yùn)動(dòng),不只是讓多余的脂肪燃燒掉,如何維持苗條曲線的身材也是相當(dāng)重要的。
只要走,便能讓脂肪燃燒
只要每個(gè)星期做三次有氧運(yùn)動(dòng)的代表—“健走”,便能讓身體瘦下來(lái)。要想燃燒體內(nèi)的脂肪,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的,不過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)并不像肌力訓(xùn)練一樣,可以用次數(shù)重量等基準(zhǔn)來(lái)計(jì)策它的強(qiáng)度.
我們以平常每天都在運(yùn)動(dòng)的A小姐和完全不運(yùn)動(dòng)的B小姐,兩人以同樣的速度走路為例,A小姐只是稍稍喘氣而已,而相對(duì)的B小姐卻已經(jīng)是感覺呼吸困難了。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)A小姐來(lái)說(shuō)是個(gè)相當(dāng)舒適的有氧運(yùn)動(dòng),但是對(duì)B小姐來(lái)說(shuō)便是個(gè)令人疲累的無(wú)氧運(yùn)動(dòng),因此在開始運(yùn)動(dòng)之前,首先要確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才可以。
有氧運(yùn)動(dòng)要在最大心跳數(shù)(220-年齡)的50%~80%(因個(gè)人的因素也有40%以上)的范圍內(nèi)進(jìn)行,正好就是“輕松~稍感吃力”之間的心跳數(shù)。
在身體開始活動(dòng)起來(lái)后的5分鐘左右,體內(nèi)脂肪開始被轉(zhuǎn)化為能量使用,在12分鐘左右開始真正的燃燒,因此如果不能持續(xù)20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)是毫無(wú)效果可言的。就算為了要長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)運(yùn)動(dòng),也要把握不會(huì)感覺疲累的心跳數(shù)才行。
為了燃燒體內(nèi)的脂肪,讓我們進(jìn)行最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)吧!現(xiàn)在要介紹給大家的便是-健走。這是不論在何時(shí)、何地都能一個(gè)人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),而且不需要什么特別的技術(shù)。
專家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一點(diǎn)的心情,養(yǎng)成每個(gè)星期健走三次左右的習(xí)慣,便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、維持肌肉強(qiáng)健,還因?yàn)槟艽碳つX部而達(dá)到松弛緊張壓力的效果。不過(guò),不管怎么說(shuō),如果不能走得愉快是無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的,因此一定要在不勉強(qiáng)的范圍內(nèi)進(jìn)行健走才可以?!?
首先配合健走計(jì)劃,一個(gè)星期健走三次、一次走20分鐘試試看,由于好不容易有個(gè)健走的機(jī)會(huì),為了取得良好的效果,請(qǐng)參考正確的姿勢(shì)及健走的方法。
步行的速度以兩人能夠相互交談的速度,并稍微流汗的程度為基準(zhǔn),并且不要讓心跳過(guò)快,可以利用在十字路口等紅燈的時(shí)間稍作測(cè)量。健走結(jié)束之后要慢慢地走一段時(shí)間,使心跳回復(fù)到原來(lái)的心跳數(shù)。
睡眠不足或宿醉等體能狀況不太好的時(shí)候,記得千萬(wàn)不要強(qiáng)行健走。另外,中老年人第一次實(shí)施健走的話,請(qǐng)事先接受健康檢查以避免意外發(fā)生。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起