提起深蹲大家都非常熟悉，而且深蹲的基本動作也非常簡單并且基本上可以隨時隨地練習(xí)。科學(xué)合理地練習(xí)深蹲具有多種益處，但是不正確的練習(xí)可能會造成身體損害，可能大家覺得不可思議。那么深蹲不正確有危害是怎么回事？標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作怎么樣做？

1、深蹲動作問題

1.深蹲不正確會致害

深蹲動作深蹲時髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時屈和伸，對關(guān)節(jié)靈活性要求較高。但實際上，很多人髖關(guān)節(jié)伸展不足，在做深蹲時候很難蹲下去。一些人就認(rèn)為，多練習(xí)這種情況就能改善。于是，下蹲無法抵到90°目標(biāo)時，他們會迎難而上，想著用力就能克服這些問題。這樣的結(jié)果是，髖關(guān)節(jié)受傷。

伸髖不足的人在膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開，長時間這么深蹲，容易導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態(tài)，腰椎會承擔(dān)整個上半身壓力，于是一段時間后腰疼或腰肌勞損。

2.深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作

（1）背部呈弓形。

（2）向前平視。

（3）重量落在腳后跟。

（4）良好深度-超過水平面以下。

（5）挺胸。

初學(xué)時并不用糾結(jié)膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。練習(xí)過程中，如果覺得徒手深蹲太過輕松，那么你可以嘗試負(fù)重深蹲。手持啞鈴或其他重物，背部挺直，坐下去。

2、瘦腿的深蹲方法

深蹲對下身有很強的沖擊力，能提臀、瘦腿，讓下肢富于曲線感，同時能增強心肺功能，非常適合久坐辦公室的上班族。有的網(wǎng)友反映自己在堅持做了一段時間深蹲后，感覺自己不但沒煉成可愛的翹臀，反而腿部變粗了。這主要是深蹲方式不對導(dǎo)致的。

深蹲會鍛煉大腿前后側(cè)的肌肉和臀部的肌肉，當(dāng)你的動作對大腿前后肌肉鍛煉多于臀部肌肉的鍛煉時，你會發(fā)現(xiàn)自己大腿肌肉發(fā)達(dá)了，腿部感覺變粗了，而臀部沒什么“反應(yīng)”。那么，深蹲怎么做可以瘦腿提臀?

瘦腿的深蹲方法

1.雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內(nèi)側(cè)、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細(xì)線那樣，筆直站著。

2.上半身往前傾，臀部向著斜后方往下壓，好像要讓股關(guān)節(jié)到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，用手把雙膝分別推向外側(cè)。輕輕拉伸股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。

3.跟下蹲動作相同，好像要坐在后方的椅子上那樣，臀部在斜后方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關(guān)節(jié)開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復(fù)到動作1的姿勢，然后再慢慢將動作重復(fù)做10遍。

提臀深蹲方法

1.背向墻壁站里，兩手向后支撐墻面，兩腿張開與肩同寬，沿著墻面向下蹲。下蹲到大腿與小腿形成90°后，停留片刻，再往下稍稍下蹲。保持姿勢30秒后，恢復(fù)站立姿態(tài)。

2.站立，左腿向后，搭在椅子或階梯上，單腿下蹲，下蹲到大腿與小腿呈90°即可。

3.站立，兩腿張開與肩同寬，然后彎腰，兩手抓住腳趾或腳踝，然后臀部下沉，蹲到最低點。保持片刻，恢復(fù)站立姿勢，重復(fù)動作。