肥胖問題在現(xiàn)代社會中非常多見,大多數(shù)人都是正常的生理性肥胖,也就是營養(yǎng)過盛所引起。根據(jù)專家的說法是除了病理性肥胖其實導(dǎo)致長胖的主要因素就是在日常生活習(xí)慣上沒有注意。那么早睡早起能夠瘦身減肥嗎?如何利用早期時間來減肥?
好多朋友會有肥胖的情況,這也是好多朋友最苦惱的事情,在進行減肥的時候方法很多,而且減肥的效果也是不一定的,有好多的朋友在平時不注意生活習(xí)慣,這樣的情況會導(dǎo)致肥胖的情況越來越重,所以要提倡每天早睡早起。
早睡早起有助于減肥瘦身
早起的好處:讓代謝及早進入高燃脂模式
想瘦身的女生可以試著早起去曬太陽哦。據(jù)美國“健康日”網(wǎng)站4月2日報道,早起曬太陽有助于減肥,每天早晨如能感受陽光的照耀,會和食欲下降、減少熱量攝入相關(guān),從而暗示也許早睡早起有助于減肥。
實驗者讓54名人員記錄他們的飲食和睡眠,持續(xù)一個星期,被試者會攜帶傳感器來檢測他們受到的光照時間和強度。分析結(jié)果表明,在一天較早的時間內(nèi)接觸到明亮光線的人,身材最為苗條,而傍晚時用1個小時所接觸到500勒克斯的光線,相當于身高體重指數(shù)增加了1.28個點。這表明,越早接觸陽光照射,身高體重指數(shù)就越低。
研究者分析,通過改變晝夜節(jié)律會讓人獲得更好的睡眠,同時,早晨的陽光也會對調(diào)節(jié)食欲和新陳代謝有幫助。它也很好地說明了夏天人們體重會減輕的原因,就是能較早地接觸到更多的陽光照射。
Tips:可在早上8點至中午之間接受20~30分鐘的陽光照射。如果無法外出,也要在靠近窗戶的位置工作,或是確保工作環(huán)境的照明條件充足。
如何養(yǎng)成早起習(xí)慣
早起要循序漸進,每天提前幾分鐘起床比突然提前一個小時起床更容易做到。
首先,比平時起床的時間提前15至30分鐘起床,堅持一個星期,適應(yīng)后再早起15至30分鐘,直到調(diào)整到最佳的起床時間。
可以把鬧鐘放遠點,這樣為了去關(guān)掉它,就必須強迫自己起身。
起身后最好穿好衣服或者披上睡衣離開臥室。
前一天晚上做好早起準備,想好起床后都要做些什么,也能迅速培養(yǎng)早起的習(xí)慣。例如將提前將衣服疊好放在床頭,方便直接穿上,讓所有的事情都計劃好,起床就能一氣呵成。
最后如果怕自己意志力不足,可以呼朋引伴來早起,相互督促,就容易堅持多了。還可以安排自己每天為家人做早餐,每天起床有想要做的事情,早起也就不是那么難了。
如何利用早起時間
1.早餐怎么吃
在經(jīng)過漫長的一夜的消耗后,人體正需要早餐來進行補充,但是很多人因為上班趕時間而不吃早餐,這樣是不可取的,利用早起的時間吃早餐,可以讓你一天都充滿活力。
先來一杯溫開水。補充晚上睡眠時流失的水份,可以加速腎腺代謝,清理腸胃,達到排毒的效果。
吃點粗糧。補充膳食纖維,墊墊胃。
再來點蛋白質(zhì)。一杯牛奶或一杯豆?jié){都不錯,然后煎一顆荷包蛋,讓身體吃到優(yōu)質(zhì)蛋白。
最后補充蔬果。蔬果為維生素A、C豐富的來源,可促進腸道蠕動以及維持體內(nèi)酸堿平衡。
2.選擇什么鍛煉方式
剛起床不宜劇烈運動,可以練習(xí)一些舒緩的伸展動作,利用這十到二十分鐘時間來打開身體。
擴胸伸展運動
平著躺在床上或軟墊上,頭朝上仰臥,兩腿并攏,雙手放置于頭頂,然后兩手十指交叉,掌心朝外,深吸一口氣,同時腳踝盡量向前拉伸,腳尖向上提拉至90度。完成后吐氣,身體放松,重復(fù)動作幾次。
瘦背伸展運動
平著躺在床上或軟墊上,頭朝上仰臥,兩腿并攏,雙手置于頭頂,手心朝上。然后兩手十指交叉,掌心朝內(nèi),深吸一口氣,同時腳尖用力繃直,雙腿向下拉伸。完成后吐氣,身體放松,重復(fù)動作幾次。
收腹伸展運動
平躺在床上或軟墊上,頭朝下俯臥,兩腿并攏,身體放松,雙手伏地。深吸一口氣,左腿90度彎曲,利用腹部力量支撐起上半身。完成后吐氣,身體放松,重復(fù)動作幾次。
早睡的好處:保證睡眠時間,促進瘦素分泌
睡眠不足會導(dǎo)致生理時鐘紊亂,是長胖的誘因之一。一般人往往把嗜睡和肥胖聯(lián)系在一起,而無視“缺覺”與肥胖的潛在聯(lián)系,但事實上二者密不可分。美國一項長達16年,涉及68000位美國女性的研究結(jié)果顯示,那些每天平均只能睡上5個小時的女性的體重比每天平均能睡上7個小時的女性,足足多了15公斤。
這主要是因為睡眠時間少,導(dǎo)致人體生理時鐘紊亂,影響體內(nèi)荷爾蒙——“瘦素”的分泌,而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外,人“缺覺”時,往往會因為精神不振懶得動,這也容易造成肥胖。
Tips:當你的身體渴望睡眠的時候,它就不會渴望食物啦。
如何保證睡眠質(zhì)量
1.注意晚餐時間
睡覺時,消化系統(tǒng)也要“休息”,吃的太晚會打亂睡眠。同樣,吃太早,睡前過于饑餓也會影響睡眠,因此晚餐與入睡時間相隔4小時是一個最佳狀態(tài)。
晚餐盡量吃清淡些,因為碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中,脂肪最難消化,在胃里排空時間最長。晚餐中如果進食大量的脂肪類食物話,胃排空往往超過4個小時,這樣人到了該上床睡覺的時候,消化系統(tǒng)還在緊張工作,這種信息傳遞給大腦,能引起大腦活躍,導(dǎo)致失眠。
2.注意睡前活動
睡前活動不可太過激烈,不然會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài),這種興奮在短時間里不會平靜下來,人便不能很快入睡。所以,每天睡前給自己留個30~40分鐘,做一些輕微運動,如瑜伽,不僅可以幫助睡眠,還有助于一整天的熱量做最后的燃燒,每天睡前做,時間久了會不經(jīng)意的發(fā)現(xiàn),自己有變得比較瘦哦。
3.放松泡腳
泡腳有助于促進血液循環(huán),每天晚上臨睡前,用四十度左右的熱水來泡腳,最好水能沒到膝蓋,大概泡二十分鐘,就可以有很好的助眠效果了。另外,還可以嘗試一下在泡腳的時候加入鵝卵石,一邊泡腳,一邊磨腳,會起到促進人體脈絡(luò)通暢、疏肝理氣、安神寧心的作用,能更好地改善睡眠。
4.按摩
睡覺前可以做一些簡單的按摩,拍打全身經(jīng)絡(luò)。先從前往后拍打頭部,然后將手搓熱后搓耳朵,直到感覺耳朵發(fā)熱,最后拍打身體,按側(cè)手背、肩、腋下、腰部、大腿外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)這樣的順序依次下來,直到感覺全身軟綿綿。
5.聽音樂
睡覺前聽音樂可以幫助獲得更好睡眠,而且還可以治療失眠。像西洋古典音樂,如搖籃曲、小夜曲,民族樂曲如《二泉映月》、《漁舟唱晚》等都具有較好的助眠作用。
第一式:
坐在地上,雙腳伸直,背向后靠,以手肘作支撐,手放在髖部。下背部壓向地面,用腹部的力量,抬起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿并攏,順時針畫12個圈,然后再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式:
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上?;謴?fù)到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然后換腿練習(xí)。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。
第三式:
雙腿向外打開45度,兩腳距離寬于髖部,然后身體蹲下。從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢。向右跨一步,恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
第四式:
兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個5-15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然后慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平。保持5秒鐘,然后恢復(fù)原狀。這是一個完整的動作,做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外,上半身也得到了鍛煉。
第五式:
兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘,然后慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢。收回左腳,恢復(fù)到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。
這個動作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。
第六式:
拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個臺階上,膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到臺階上,身體蹲下保持2秒鐘。站起來然后恢復(fù)開始姿勢。換另一條腿重復(fù)練習(xí),每條腿做10-12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
第七式:
俯臥在一張長凳上,雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力,抬起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘,然后慢慢地放下腿。做10-15次。
這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
如果每個星期在不連續(xù)的日子中堅持做2-3次,再結(jié)合合理的飲食,下半身就會瘦下來,想要穿上緊身褲也就不會有問題了,堅持就是勝利哦,大家不妨試一試。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起