許多人為了能夠減肥通常都會采取各種各樣的方法，例如許多人都會調(diào)整自己的日常飲食，盡量避免食用會導(dǎo)致長胖的食物，而有的人則會在家做一些能夠幫助瘦身的動作等等，那么哪些動作可以減肥？怎么做能燃燒脂肪？怎么減肥健康又有效？

1、哪些動作可以減肥

1.風(fēng)車式

目標(biāo)：腹肌

雙腿站立，雙手兩側(cè)打開，腹肌收緊。

從腰部彎曲，同時右手觸碰左腳，左手向上伸直。

重復(fù)25次后，換另一邊。

2.箭蹲

目標(biāo)：臀部和腿部

右腿向前做深蹲，保持4秒鐘，然后起身重復(fù)5次。

換左腿向前做深蹲，保持4秒鐘，然后起身重復(fù)5次。

整套動作重復(fù)2次。

3.手臂伸展

目標(biāo)：手臂和肩膀

右手握住啞鈴，向上舉起，是手臂與地面平行。

之后手臂向前伸直，然后回原位。

每邊胳膊重復(fù)15次。

4.平板支撐/俯臥撐

目標(biāo)：腹部和核心肌肉群

平板支撐的姿勢(手掌放于地面，腹部收緊，背部挺直)。

保持30秒，膝蓋彎曲。

做15次俯臥撐。

5.橋式瑜伽飛鳥

目標(biāo)：胸部和臀部

仰躺在地面，雙膝彎曲，雙腳平放，雙手各握一只3到5斤的啞鈴，手臂向兩側(cè)平舉伸直，掌心向上。

抬起臀部，做橋式瑜伽動作，身體從肩膀到膝蓋成一條直線。與此同時，雙手向上抬起，握著啞鈴的雙手在胸部正上方會合，掌心相對。

保持一秒鐘時間，然后放下，恢復(fù)起始姿勢。繼續(xù)重復(fù)上述動作，做15下。

2、運(yùn)動減肥要注意

近半數(shù)人早餐前運(yùn)動

經(jīng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大部分人都是“幾乎不怎么鍛煉(19.9%)”，“有興趣或朋友邀請的時候會參加運(yùn)動占37.03%。在運(yùn)動時間上，最大比例的人(45.37%)運(yùn)動時間少于0.5小時/天，37.69%的人的運(yùn)動時間為0.5～1小時/天，只有4.52%的人每天運(yùn)動時間大于1.5小時。

在運(yùn)動時段方面，選擇早餐前運(yùn)動的人最多，占48.59%;在晚餐后和沒有固定時間的分別有18.16%和19.44%，還有13.81%的人喜歡在午餐后運(yùn)動。

專家：早上空腹運(yùn)動，血糖不穩(wěn)定

專家表示，早上空腹運(yùn)動不健康，會出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定，一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽，那也會影響運(yùn)動。至于運(yùn)動頻率，健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動量，每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。而最佳運(yùn)動時段是下午4-6點，其次是上午8-10點。

六成年人認(rèn)為運(yùn)動前應(yīng)補(bǔ)充糖

與運(yùn)動時間不足相比，多數(shù)的人在運(yùn)動時比較注意保健和營養(yǎng)。面對“您覺得運(yùn)動前補(bǔ)充什么比較好”這一問題，有64.32%的人認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充糖，認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充水和食物的分別有22.36%和8.25%。有38.94%的人在運(yùn)動后會補(bǔ)充礦泉水，32.41%的人選擇補(bǔ)充運(yùn)動飲料。如果在運(yùn)動中經(jīng)常出現(xiàn)抽搐，77.89%的人認(rèn)為自己應(yīng)該補(bǔ)充牛奶這種含鈣較高的食物，11.06%和7.04%的人認(rèn)為應(yīng)補(bǔ)充蔬菜和豆腐，還有4.02%的人認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充豬肉。

專家：普通人運(yùn)動前補(bǔ)充水即可

專家表示，一般健康人，運(yùn)動前只補(bǔ)充水就可以。如果是專業(yè)運(yùn)動員，或運(yùn)動時間持續(xù)較長，例如超過2小時以上，運(yùn)動前應(yīng)該補(bǔ)充運(yùn)動飲料。至于運(yùn)動以后，應(yīng)該是在運(yùn)動結(jié)束后半小時內(nèi)補(bǔ)充250ml的運(yùn)動飲料。另外，運(yùn)動中抽搐馬上補(bǔ)充食物是無意義的，可以平時注意多攝入牛奶，其次是豆腐和蔬菜，以預(yù)防運(yùn)動時抽筋、抽搐。

3、減肥吃什么食物

1.竹筍

竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動，幫助消化，去積食，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

2.芝麻

芝麻富含大量的亞麻仁油酸，可以去除血管內(nèi)的多余膽固醇，改善新陳代謝和身體的微循環(huán)，可以達(dá)到減肥收腰的效果。

3.紅豆

紅豆所含的石堿酸成分可以加速腸道蠕動，促進(jìn)排尿及減少便秘的發(fā)生，從而清除下體脂肪。

4.木耳

木耳人稱腸胃的“清道夫”，不但能夠促進(jìn)消化，降低血脂，幫助腸道多余廢物和脂肪排泄，還能夠采血駐顏，令肌膚紅潤，容光煥發(fā)。

5.魔芋

富含膳食纖維的魔芋的瘦身效果特別明顯，這是因為魔芋在腸胃里迅速吸水膨脹，增強(qiáng)飽足感的同時又不傷害消化系統(tǒng)，利于身體迅速分解排泄脂肪，從而達(dá)到瘦身目的。

6.蘆筍

蘆筍可以帶來兩高的纖維質(zhì)攝入，提供滿滿的飽腹感，其中豐富的鉀也可以促進(jìn)水腫的消除。

在生活中，飲食也是導(dǎo)致肥胖的原因之一，因此想要減肥的朋友應(yīng)該選對食物。以上幾種食物就是小編精心推薦的，絕對適合減肥的人食用。