大家每天都會看到，公園里、小區(qū)里都會有很多人喜歡做一些運動，其中不乏中年人。雖然運動是件好事，但是對于中年人來講也是要多加注意的。人進入中年后，體內(nèi)的肌肉量會出現(xiàn)明顯的流失現(xiàn)象，人體的骨密度會不斷下降，肌肉和肌腱的彈性會逐漸降低，體內(nèi)臟器的功能都會有所下降，因此中年人鍛煉有許多注意事項，否則，一不留神就會造成運動損傷。那么中年人運動有哪些注意事項？中年人運動鍛煉要注意些什么？

1、鍛煉注意事項

（1）防止運動損傷

尚未運動開的肌肉很容易受損傷，因為它還沒有做好充分的準(zhǔn)備來承受突然性的動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過“預(yù)熱期”驟然大量運動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機鹽失去平衡。因此任何運動，都要有“起勢”，有“收勢”，循序漸進，切記不能一下子進入高負(fù)荷的劇烈運動，也不能突然停止。

運動前，充分做好準(zhǔn)備活動，可以適當(dāng)壓壓腿，活動活動腰身，輕柔地做些伸展運動等熱身方式，“預(yù)熱”足夠再開始運動。特別是腰、膝、踝、肩等關(guān)節(jié)要活動開。

運動后要有整理活動，可以通過做操、深呼吸(以腹式呼吸為主)、上肢和下肢交替抖動，抻拉等形式讓身體充分地放松。

（2）運動后注意“三忌”

一忌驟然降溫(冷水浴等)，應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋浴；二忌大量急飲，否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負(fù)擔(dān)等；三忌體溫烘衣，否則易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等。

（3）留意損傷切莫硬撐

中年人鍛煉時要注意身體發(fā)出的信號，感到疼痛時應(yīng)降低運動強度，減慢運動速度。在運動中發(fā)生急性損傷時，最好能夠中止運動一段時間，待完全康復(fù)后再繼續(xù)進行鍛煉。如果各項癥狀未能得到緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院運動康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助，以免使傷勢進一步加重。

（4）運動前進行體格檢查

身體狀況欠佳時，如感冒或有特別的疲勞感時，應(yīng)暫停運動，不應(yīng)勉強進行。在運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時，應(yīng)立即停止活動，并及時到醫(yī)院就診。

（5）避免快速和變化過猛的動作

中年人的韌帶彈性已下降，易扭傷，跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動作極易損傷肌肉和筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。

（6）運動不可超量

急于求成，超量運動，想在短時間內(nèi)達到一個比較好水平，進行一些高強度的運動，不僅達不到健身的效果，還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時間內(nèi)減少。同時，心跳加快，血壓升高，也會使運動中心臟病發(fā)作的危險大大增加，甚至發(fā)生心臟猝死。其實，就熱量消耗來說，運動的時間比強度更重要，中年人堅持走路、慢跑、跳繩之類的運動強度小、靈活輕松的有氧運動項目，就能達到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，睡眠不好，可能是運動量過大了，必須引起重視，必要時應(yīng)咨詢醫(yī)生。

2、鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成

首先，堅持早晨鍛煉。無論怎樣繁忙，每天早晨擠出15—30分鐘鍛煉還是能做到的，如果早晨時間太緊張，你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙，但堅持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術(shù)等活動。如果過去沒有早晨鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在決心開始鍛煉，那么可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘，最后慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。

其次，學(xué)會隨時鍛煉。中年人大多家務(wù)繁忙，有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時間鍛煉，醫(yī)學(xué)教|育網(wǎng)搜集整理其實只要妥善安排，并且學(xué)會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松；上班時提早5分鐘出門步行1.2站路；坐著工作時間長后可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時認(rèn)真做操，操前操后抓緊時間原地跑一下或多做幾節(jié)操；家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉；家務(wù)間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細(xì)心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。

再次，每周集中鍛煉。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節(jié)假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與二三好友打球跑步，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效，還可使人心情愉快、疲勞盡消，全家一起鍛煉也是家庭和睦團結(jié)的紐帶。