腰肌勞損是對人體的工作和生活很有影響的，所以我們?nèi)粘Ｒ⒁忸A防腰肌勞損，如果沒有注意到導致腰肌勞損的話我們可以在平時的手多多鍛煉來緩解腰肌勞損的癥狀。那么腰肌勞損怎么鍛煉？腰肌勞損要怎么預防？我們來看一看了解一下。

1、腰肌勞損怎么鍛煉

1、腰部前屈后伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。

2、腰部回旋運動

姿勢同前。腰部做順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。

3、仰臥保健

采取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

4、俯臥保健

采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

5、背部叩擊按摩

采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感，則效果更好，運動后自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

6、“拱橋式”

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習。反復鍛煉20~40次。

7、“飛燕式”

俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。

其實，只要適當預防，腰肌勞損是完全可以避免的。腰肌勞損的預防方法，一起來看看。

2、腰肌勞損的預防方法

1、要矯正生活中的不良姿勢，保持正確的坐姿，不要總是彎腰或斜坐。抬頭、收腹、挺胸，維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前突，睡覺時也應保持脊柱的適度彎曲。

2、加強體育鍛煉，有目的地鍛煉腰背肌肉。經(jīng)常參加一些像游泳、放風箏、打球這樣的活動，多做左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥起坐。

3、平時工作中要注意自我調(diào)節(jié)，避免長期固定在一個姿勢，課間休息時可以蹲一蹲，做做課間操。

4、防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。

5、防止過勞。腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

6、使用硬板軟墊床，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。

7、注意減肥，控制體重。身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時期，節(jié)制飲食，加強鍛煉。

一旦感覺腰部酸痛，不能久站或久坐，就應警惕腰肌勞損的的可能，就要及時到醫(yī)院檢查治療了。

腰肌勞損的治療3

1、避免過勞，同時矯正不良體位。

2、適當功能鍛煉如腰背肌鍛煉防止肌肉張力失調(diào)。

3、按摩等舒筋活血療法。

4、治療：主要為消炎止痛藥及舒筋活血的中藥。

5、封閉療法：有固定壓痛點者可注視激素類藥物予以治療。

6、還可以對各種非手術(shù)治療無效的病例可施行手術(shù)治療。