白領的工作雖然看起來比較輕松，但是經(jīng)常待在室內(nèi)，身體缺乏運動，長期下去會引起很多的問題，白領平時要注意運動，在辦公室的時候也要注意保健，可以做一些適合在辦公室的瑜伽動作，那么白領怎么做好辦公室保健？白領怎樣在辦公室做瑜伽？

1、適合白領的瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼吸式

方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣。

同時放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。

注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。

2、靈活脖頸保健養(yǎng)生

方案：椅上壓頭式

方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側(cè)練習。

注意事項：在進行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運動時，必須保持脊柱直立。

功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉(zhuǎn)背式

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

4、放松背部

方案：雙角式保健養(yǎng)生

方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

2、適合辦公室的零食

1、花生

花生果實含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素B6、維生素E、維生素K，以及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，含有8種人體所需的氨基酸及不飽和脂肪酸，含卵磷脂、膽堿、胡蘿卜素、粗纖維等物質(zhì)。脂肪含量為44%-45%，蛋白質(zhì)含量為24-36%，含糖量為20%左右。含有豐富的維生素B2、PP、A、D、E，鈣和鐵等。并含有硫胺素、核黃素、尼克酸等多種維生素。有促進人的腦細胞發(fā)育，增強記憶的作用。習慣于久坐的白領，不妨準備花生、核桃、杏仁等堅果。長時間坐在辦公桌前，患心血管疾病的可能性會高出很多，而常吃核桃等堅果類食物能使發(fā)病幾率大大降低。不過，花生脂肪含量也較高，應注意攝入量，否則容易引起肥胖。

2、海苔

海苔中含有多種維生素和礦物質(zhì)，含碘量尤其高，經(jīng)常食用可防止由于缺乏碘引起的皮膚灰暗、毛發(fā)干燥和生長緩慢，并能減少脂肪在體內(nèi)的存積，還能預防高血壓和冠心病。海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，還有不少維生素A和維生素E，以及少量的維生素C。海苔中含有15%左右的礦物質(zhì)，其中有維持正常生理功能所必需的鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、銅、錳等，其中含硒和碘尤其豐富，這些礦物質(zhì)可以幫助人體維持機體的酸堿平衡，有利于兒童的生長發(fā)育，對老年人延緩衰老也有幫助。而且，這種薄薄的東西吃了不會發(fā)胖，因為它幾乎不含什么脂肪，也沒有什么能量！特別適合久坐辦公室的辦公族。

3、牛肉干

牛肉是中國人的第二大肉類食品，僅次于豬肉，牛肉蛋白質(zhì)含量高，而脂肪含量低，味道鮮美，受人喜愛，享有“肉中驕子”的美稱。牛肉干含有人體所需的多種礦物質(zhì)和氨基酸，既保持了牛肉耐咀嚼的風味，又久存不變質(zhì)。同時，牛肉干富含蛋白質(zhì)，有一些血紅素鐵，同時，鋅、硒和各種B族維生素含量也比較高，能補脾胃、強筋骨兼補益氣血。相比小包裝醬牛肉，牛肉干含水分和鹽分更少些。另外，醬牛肉的營養(yǎng)價值大致相當于相同重量牛肉干的1/2，鈉的含量卻高一倍。特別適合在腹中空空時吃。

4、話梅

梅子益人，首先在醫(yī)藥方面有廣泛的用途。黃姚有這樣的習慣：頭痛時把梅干肉敷在肚臍眼上;還把青梅汁煮熟后裝入瓶中，一旦肚痛，用筷子蘸點嘗嘗，就會止痛。有人還用白酒浸泡青梅，密封一個月以后，便成了香醇味美的青梅酒。平時常飲一點青梅酒，可治療風濕筋骨痛、扭挫傷和腰肌勞損。李時珍在《本草綱目》中寫道：“梅，血分之果，健胃、斂肺、溫脾、止血涌痰、消腫解毒、生津止渴、治久嗽瀉痢”。

不僅如此，梅子和橄欖中富含有機酸，能促進消化液的分泌，幫助消化，所以，話梅和橄欖適合餐間或餐后吃，而不適合饑腸轆轆時吃。話梅和橄欖還能帶來清新口氣，是office零食譜中不可或缺的品種！

5、核桃

核桃，又稱胡桃，羌桃，為胡桃科植物。與扁桃、腰果、榛子并稱為世界著名的“四大干果”。核桃仁含有豐富的營養(yǎng)素，每百克含蛋白質(zhì)15~20克，脂肪較多，碳水化合物10克;并含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質(zhì)，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。對人體有益，可強健大腦。一斤核桃的營養(yǎng)價值相當于5斤雞蛋或9斤牛奶。核桃中的蛋白質(zhì)有對人體極為重要的賴氨酸，對大腦很有益。因此，工作壓力大而出現(xiàn)頭暈、健忘、心悸等癥狀的人，不妨吃一些核桃試試。

6、橄欖

中醫(yī)認為，橄欖味甘酸，性平，人脾、胃、肺經(jīng)，有清熱解毒、利咽化痰、生津止渴、除煩醒酒之功，適用于咽喉腫痛、煩渴、咳嗽痰血等。而且，橄欖營養(yǎng)豐富，果肉內(nèi)含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素C以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，其中維生素C的含量是蘋果的10倍，梨、桃的5倍，含鈣量也很高，且易被人體吸收，尤適于女性、兒童食用。冬春季節(jié)，每日嚼食兩三枚鮮橄欖，可防止上呼吸道感染，故民間有“冬春橄欖賽人參”之譽。