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如何瘦身更健康?健康瘦身操你會(huì)做了嗎?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 21:19 減肥瘦身瘦腿

瘦身的方法有很多,平時(shí)有些人會(huì)做運(yùn)動(dòng)瘦身,運(yùn)動(dòng)的方式有很多,不同的運(yùn)動(dòng)減肥的效果有所不同,有些人減肥的時(shí)候,可能一味的節(jié)食,雖然瘦得快,但是對身體健康不利,減肥也要注意方法,掌握合適的方式,瘦身的效果才會(huì)更快!

如何瘦身更健康?健康瘦身操你會(huì)做了嗎?(1)

1、健康瘦身操

第一步:轉(zhuǎn)腰

動(dòng)作重點(diǎn):坐沙發(fā)前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉(zhuǎn),每次維持10秒后做3次再換邊做。伸展部位:左右側(cè)腰部肌肉。

第二步:側(cè)腰

動(dòng)作重點(diǎn):靠著沙發(fā)手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次。

伸展部位:左右側(cè)腰。

第三步:提臀縮復(fù)

動(dòng)作重點(diǎn):一樣坐沙發(fā)前沿,雙手扶著沙發(fā)手把,雙腳并攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。

伸展部位:前腹和臀部肌肉。

第四步:伸背

動(dòng)作重點(diǎn):雙手搭著沙發(fā)椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復(fù)做3次。

伸展部位:背部肌群。

第五步:臀后側(cè)

動(dòng)作重點(diǎn):前腳屈膝大腿平放,后腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。

伸展部位:臀部后側(cè)肌肉。

第六步:大小腿

動(dòng)作重點(diǎn):1腳伸直平放于沙發(fā),另1腳彎曲放于地面,身體朝伸直腳方向傾,每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。

伸展部位:大小腿后側(cè)肌肉。

第七步:大腿

動(dòng)作重點(diǎn):1只腳伸直,另1只腳彎曲膝蓋朝下,動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。

伸展部位:大腿前側(cè)肌肉。

第八步:大小腿和臀部

動(dòng)作重點(diǎn):臀部坐沙發(fā)前沿,雙腳膝蓋打直,身體、腹部盡量往大腿貼,停頓10至15秒,一般人可按自己能力進(jìn)行。

伸展部位:大小腿和臀部后側(cè)肌肉。

2、有氧運(yùn)動(dòng)減肥

有氧運(yùn)動(dòng)1.各種有氧操

我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動(dòng)作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

有氧運(yùn)動(dòng)2.單車

現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車,這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。

有氧運(yùn)動(dòng)3.跑步(快走)

戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)4.跳繩

跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說是物美價(jià)廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

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