我們都知道，亞洲人的身材大多都是扁平型，沒有歐洲人的大胸和腰臀曲線，就連五官都沒有歐洲人立體。那么，扁平身材的我們要怎樣才能擁有翹臀呢？哪些瑜伽動(dòng)作可以讓我們的臀部挺翹呢？今天，就給大家介紹一些可以提臀的瑜伽體式以及可以減肥的地瓜食譜。

1、瑜伽提臀見效快

1、貓伸展動(dòng)作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動(dòng)右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。

2、飛燕式動(dòng)作俯臥

雙手往后放在臀部的兩側(cè)，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時(shí)，以腹部為支點(diǎn)，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個(gè)呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時(shí)不要屏氣，要呼吸。這組動(dòng)作讓你告別虎背熊腰，做一個(gè)纖細(xì)美人，一起來學(xué)吧!

3、大樹前彎式瑜伽動(dòng)作

雙腳往兩側(cè)打開(寬度約為自己一條腿的長度)，腳趾頭朝向前方，雙手插腰。

吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。

右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。

吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔!

4、橋式瑜伽動(dòng)作

身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。

吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。

保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。

2、練習(xí)瑜伽提臀注意什么

1、空腹時(shí)進(jìn)行

最好是在進(jìn)餐前的1-2小時(shí)，當(dāng)胃處于比較空的狀態(tài)下，排完便進(jìn)行。

2、以鼻呼吸

基本上要靠鼻子進(jìn)行呼吸，鼻子可以清除空氣中的雜菌、病毒、預(yù)防干燥，從平時(shí)就注意的鼻子呼吸吧!

3、裸足進(jìn)行

基本上要裸足練習(xí)瑜伽。如果穿著鞋子進(jìn)行會(huì)有滑倒的危險(xiǎn)，尤其是進(jìn)行站立的動(dòng)作時(shí)，最好是光著腳。

4、運(yùn)動(dòng)后不要立即洗浴

在激烈運(yùn)動(dòng)與入浴后不要進(jìn)行。在20-30分鐘后，脈搏平穩(wěn)時(shí)，稍做休息后進(jìn)行練習(xí)。

5、身體狀況糟時(shí)不要勉強(qiáng)

當(dāng)您生病或妊娠時(shí)，必須獲得醫(yī)生的許可，在可能的范圍內(nèi)進(jìn)行。

3、快速減肥食譜

地瓜餐十分受到減肥人士的歡迎，因?yàn)樗鼈儾坏哂械涂ǖ奶攸c(diǎn)，而且飽腹感還特別強(qiáng)，可以有效的降低人們的食量，另外地瓜本身香甜又美味。那么我們就一起來看一看還有哪些對我們減肥有幫助的地瓜纖體食譜吧。

一，清蒸地瓜塊

清蒸地瓜塊不但可以很好的保留地瓜的營養(yǎng)成分，而且還能把熱量控制到最低，無論是作為主食還是日常的小點(diǎn)都不要擔(dān)心會(huì)發(fā)胖。而且它的飽腹感非常強(qiáng)大哦。我們只要準(zhǔn)備：地瓜、白糖和植物油。

1，首先把地瓜洗凈、去皮，然后切成大小均勻的地瓜塊。

2，把地瓜塊放入沸水中稍微燙一下，然后立刻撈出把水分瀝干。

3，接著把它們放入盤子中，加入少許的植物油和白砂糖，放入蒸鍋中蒸三十分鐘左右。

4，待地瓜熟爛后出鍋，撒上少許的白砂糖就可以享用了。

二，地瓜粥

地瓜粥非常適合作為早餐供減肥人士食用，而且一些排便不暢和新陳代謝不好的人也特別適合吃它。準(zhǔn)備的材料有地瓜和大米。

1，地瓜洗凈、去皮，然后切成小塊留著備用。

2，大米淘洗干凈，在鍋中倒入適量的水，然后把地瓜也放進(jìn)去。、

3，先用大火把水燒沸，然后再轉(zhuǎn)成文火繼續(xù)熬煮。

4，等到地瓜和大米熟爛之后就可以出鍋了，加入少許的蜂蜜味道更是香甜四溢。

三，姜汁地瓜條

姜汁能夠幫助我們暢通氣血，提高新陳代謝，而且還有降低脂肪的作用，和地瓜搭配，能夠幫助肥胖人士得到很好的瘦身效果，而且十分的健康味美。我們要準(zhǔn)備的材料有：地瓜、胡蘿卜、香菜、姜汁、色拉油、食鹽和白糖。

1，首先把地瓜和蘿卜洗凈，去皮之后切成大小一致的長條。香菜也洗凈，切段。

2，鍋內(nèi)倒入適量的清水，煮沸之后把地瓜條和胡蘿卜條放入。

3，煮熟之后把它們撈出來，然后放入碗中備用。

4，在姜汁中加入適量的白糖、食鹽、味精以及色拉油，在微波爐中稍微的加熱一下。

5，拿出后淋在蒸好的地瓜條上，最后撒上香菜就可以了。