有很多人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉以后沒(méi)有進(jìn)行拉伸，腿不僅沒(méi)有變細(xì)，還越變?cè)酱?，由此可?jiàn)拉伸的重要性，學(xué)會(huì)了拉伸還能瘦身減肥。今天，給大家介紹一下拉伸的注意事項(xiàng)，如注意呼吸，不要拉傷肌肉等，還有拉伸的具體動(dòng)作及先后順序。

1.在家就能做拉伸

1、盤(pán)腿坐下，雙腳相對(duì)，手部輕輕將膝蓋向下壓。

2、盤(pán)腿夏佐，腰部挺直向前傾，盡量向下知道有被拉抻的感覺(jué)。

3、雙腿伸直盡量打開(kāi)夏佐，雙臂伸直然后做側(cè)彎腰動(dòng)作，注意手部盡量向腳尖靠攏。

4、伸直雙腿坐下。挺直腰部，雙臂向前伸直，身體向前屈，手部盡量碰到腳尖。

5、伸直雙腿坐下，挺直腰部，雙手撐在身后?？嚹_尖再勾腳尖拉伸腿部。

6、盤(pán)腿坐下，腰部挺直，手臂在后腦彎曲，一側(cè)手握住另一側(cè)肘部向下拉伸。

7、盤(pán)腿坐下，腰部挺直，一側(cè)手臂伸直，用另一側(cè)手臂向后拉伸。

8、一條腿在身前彎曲，一條腿伸直向后，身體向前屈直至頭部貼近地面，然后直立身體向后挺身到最大限度。

2.拉伸注意事項(xiàng)

1、針對(duì)被拉伸的肌群

很多人做拉伸時(shí)把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

2、保持呼吸平穩(wěn)

很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正確的拉伸不會(huì)造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時(shí)會(huì)做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對(duì)椎體造成很大的壓力；或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時(shí)如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。

4、左右對(duì)稱拉伸

人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱?？隙〞?huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

5、拉伸的先后順序

當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí)，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時(shí)，也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會(huì)更好。那么運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該做些什么呢？運(yùn)動(dòng)后要對(duì)運(yùn)動(dòng)后的肌肉進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉有：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部

3.運(yùn)動(dòng)后拉伸肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

2、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

蹲姿，將其中的一側(cè)腿作為支撐點(diǎn)，另一側(cè)腿側(cè)向伸直下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后換另一側(cè)重復(fù)3-5次。

3、拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

4、拉伸背部肌肉

站姿，雙腿并攏，身體前傾，雙手包腿，讓頭部盡量貼近膝蓋，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。