我們生活中，有很多人都熱衷于減肥的事業(yè)。一般人都是通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的方法，還有一些人喜歡吃些減肥要來(lái)減肥，但是這種方法不可取，現(xiàn)在的生活中也有很多人抱怨，明明減下來(lái)了，可是沒(méi)多久有胖回去了，下面，該大家接受幾種可以控制體重的飲食結(jié)構(gòu)。

1、控制體重的飲食結(jié)構(gòu)

1.一日三餐，可以有1~3次零食（或者說(shuō)加餐）。加餐零食優(yōu)選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）、一把堅(jiān)果、蒸煮的薯類(lèi)（而不是薯片、薯?xiàng)l等）、玉米等。避免吃夜宵，或者睡前2小時(shí)還吃東西。

2.每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜為主，尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）?；疽笫侵胁汀⑼聿投家惺卟?。早餐可以是蒸的素餡包子。

3.粗雜糧粥、蒸熟的薯類(lèi)（地瓜、山藥、芋頭等）經(jīng)常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不僅熱量低，且飽腹感更強(qiáng)，很有利于控制體重。

4.肉類(lèi)可以每天吃，不過(guò)需注意烹調(diào)方式，不要煎炸（例如炸里脊），總量不要太多（每一頓飯中，菜一定比肉要多，如果覺(jué)得肉多于菜，就不太合理了）。

5.吃肉首選魚(yú)肉（鱸魚(yú)、羅非魚(yú)、比目魚(yú)、大小黃魚(yú)、鯛魚(yú)等脂肪含量都在5%以下，甚至比雞胸肉都要低）、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等。火鍋的牛羊肉、市售的肉餡兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪含量較高。

6.水果每天可以吃一個(gè)（200~400克，例如蘋(píng)果大概一個(gè)，獼猴桃1~2個(gè)，橙子一個(gè)等）。可以安排在飯前吃，有利于控制食量。

7.牛奶、酸奶是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，每天1~2袋為好，熱量不算高，補(bǔ)鈣高手。也可以作為加餐來(lái)吃，尤其是酸奶。

8.日常飲食格外關(guān)注烹調(diào)方式，建議飲食清淡，不要太油膩，以下幾類(lèi)食物最好避免：

A.油炸系列：例如油條、油餅、薯?xiàng)l、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。

B.高油的炒菜：例如水煮魚(yú)、干煸豆角、魚(yú)香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。

C.點(diǎn)心糕點(diǎn)系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。

D.甜飲料：例如可樂(lè)、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

E.快餐類(lèi)：例如漢堡、魚(yú)柳包、巨無(wú)霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋(píng)果派等。

F.另外，這些食物要限量：堅(jiān)果不超過(guò)一小把；果干（葡萄干、干棗等）不超過(guò)10克。

G.總之，推薦食物有蔬菜（深色蔬菜優(yōu)選）、粗雜糧、薯類(lèi)（芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮水果等。

當(dāng)然，在一個(gè)合理的飲食結(jié)構(gòu)中，除了食物的種類(lèi)之外，每日的食量與總能量控制在合理范圍也是必須的。一般來(lái)說(shuō)計(jì)算自己每天吃進(jìn)去的能量有多少對(duì)于大眾來(lái)說(shuō)有些困難，我們?nèi)粘？梢酝ㄟ^(guò)每餐之前保持微微餓的感覺(jué)來(lái)控制飯量，從而維持體重。如果每餐前稍微有點(diǎn)兒餓的感覺(jué)，一般就不會(huì)發(fā)胖，而每餐之前覺(jué)得有些撐，那么很有可能每日攝入能量不低。當(dāng)然餐前餓得肚子咕咕叫，也是不提倡的，說(shuō)明飽腹感強(qiáng)的食物選擇不多，且對(duì)胃不好。

最后，體重在晨起便后空腹來(lái)測(cè)比較準(zhǔn)，可以每周測(cè)一下，看一下體重維持是否基本穩(wěn)定。

2、長(zhǎng)肚腩的飲食習(xí)慣

1、西瓜當(dāng)夜宵

西瓜富含糖分，如果晚上睡前吃過(guò)多，會(huì)使胰島素上升，促進(jìn)脂肪合成。而人體新合成的脂肪大多數(shù)都儲(chǔ)存在腹部，再加上夜間運(yùn)動(dòng)量減少，脂肪只儲(chǔ)存不消耗，時(shí)間長(zhǎng)了，小肚腩就長(zhǎng)出來(lái)了。

2、常吃白面包

研究發(fā)現(xiàn)，原來(lái)經(jīng)常吃白面包的人，其腰圍可在一年之間增加1.3厘米，較主要吃全麥包的人高3倍。這是由于白面包經(jīng)過(guò)磨碎及提煉，會(huì)除去纖維含量高的麥糠及含油分較高的胚芽。當(dāng)人進(jìn)食白面包，體內(nèi)會(huì)很快將其分解，繼而轉(zhuǎn)化成糖分，胰島素水平會(huì)上升，將糖分排出血管并在細(xì)胞內(nèi)貯存。通常變成脂肪后，就會(huì)積存在肚腩。

3、經(jīng)常吃冷飲

很多人會(huì)很奇怪，冷飲怎么會(huì)和大肚腩有關(guān)呢？因?yàn)閮鲲嫊?huì)減慢人的新陳代謝，從而使脂肪積聚，而脂肪通常都會(huì)先積聚在肚腩，且凍飲多含高糖分，經(jīng)常吃的話(huà)，不知不覺(jué)便會(huì)形成肚腩。

4、飯后喝湯

有句話(huà)說(shuō)，“飯前喝湯，苗條又健康；飯后喝湯，越喝越胖”。這是為什么呢？有研究表明：在餐前喝一碗湯，可以讓人少吸收100—190千卡的熱能。相反，飯后喝湯是一種有損健康的吃法。一方面，飯已經(jīng)吃飽了，再喝湯容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，造成肥胖；另外，最后喝下的湯會(huì)把原來(lái)已被消化液混合得很好的食糜稀釋?zhuān)绊懯澄锏南铡?