合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)、提高體能和減肥瘦身，可以說(shuō)對(duì)于我們每個(gè)人都十分重要。但是因?yàn)殄憻挸霈F(xiàn)損傷情況的也不少，這與沒(méi)有注意運(yùn)動(dòng)鍛煉的一些事項(xiàng)有直接關(guān)系，而且可能沒(méi)有考慮到個(gè)人實(shí)際情況。那么空腹的時(shí)候能不能運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)后多久才能吃飯？

1、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

如果要進(jìn)行跑步、快走、打球、游泳之類(lèi)強(qiáng)度稍大的運(yùn)動(dòng)，最適合在飯后兩小時(shí)進(jìn)行。此時(shí)胃部的負(fù)擔(dān)減輕，運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響消化吸收，而且呼吸會(huì)更為順暢。如果是散步這類(lèi)強(qiáng)度很小的運(yùn)動(dòng)，飯后即可開(kāi)始，有利于消化吸收。

空腹的時(shí)候能不能運(yùn)動(dòng)?

瑜伽之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)可以在飯前進(jìn)行，吃飽反而妨礙運(yùn)動(dòng)效果。較為劇烈的運(yùn)動(dòng)在飯前也可以進(jìn)行。

甚至有研究證明，飯前的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)更多的肌肉分解、脂肪分解，這種分解會(huì)刺激身體重新合成蛋白質(zhì)，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長(zhǎng)激素，從而延緩衰老。

如果是剛開(kāi)始鍛煉，體能較差，或者已經(jīng)出現(xiàn)明顯饑餓感，或者有血糖控制的問(wèn)題，最好不要在饑餓狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免血糖過(guò)度降低，或胃部感覺(jué)不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。不過(guò)這個(gè)問(wèn)題也容易解決：運(yùn)動(dòng)之前喝杯牛奶/豆?jié){，或者吃個(gè)蘋(píng)果，就能讓血糖穩(wěn)定一個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)也就不擔(dān)心了，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)精神更加飽滿。

運(yùn)動(dòng)后多久才能吃飯?

劇烈運(yùn)動(dòng)之后，最好能放松休息到心跳恢復(fù)正常再正式進(jìn)餐，間隔30分鐘以上比較合適。這是因?yàn)樵谘褐饕?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。我在大學(xué)的時(shí)候是深有體會(huì)的，下午5點(diǎn)半去跑步，跑完馬上去食堂吃飯，而食堂的飯又有些涼了，結(jié)果落下胃病，經(jīng)常胃疼、胃脹，養(yǎng)了好幾年才恢復(fù)。

不過(guò)，這并不意味著高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后什么都不能吃。因?yàn)閺?qiáng)力的運(yùn)動(dòng)之后往往出汗很多，肌肉撕裂，必須及時(shí)補(bǔ)充水分，也是攝入蛋白質(zhì)的好時(shí)機(jī)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)喝點(diǎn)液體，比如喝杯含蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料、牛奶、豆?jié){之類(lèi)，是有利于肌肉生長(zhǎng)的事情。這不會(huì)給胃腸帶來(lái)太大的負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)后，如何喝水？是應(yīng)該控制著小口喝呢，還是隨便喝?

確切說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的前、中、后都需要補(bǔ)充水分，因?yàn)樗至魇?huì)導(dǎo)致疲勞及體能下降，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后適量的水分補(bǔ)充有利于體能的恢復(fù)。但是運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束不建議突然補(bǔ)充大量的水，很容易造成腸胃不適，負(fù)擔(dān)增大。所以可以先小口喝，逐漸的增加飲水量。

一天中，運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間是什么時(shí)候?

有兩種說(shuō)法。一種是早上運(yùn)動(dòng)最好，健康界人士比較支持這個(gè)說(shuō)法。對(duì)于那些飲食質(zhì)量比較差，攝入能量較高的人來(lái)說(shuō)，早上運(yùn)動(dòng)可以最好地抑制血糖和血脂的過(guò)度上升，預(yù)防肥胖。第二種說(shuō)法是下午運(yùn)動(dòng)最好。體育界人士認(rèn)同這種說(shuō)法，因?yàn)橄挛?～6點(diǎn)左右，人體的體能、耐力、關(guān)節(jié)韌性和靈活性都比較好，不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

對(duì)于普通人，能夠堅(jiān)持下去的、對(duì)自己最為方便的鍛煉時(shí)間，就是最好的。哪怕晚上鍛煉只得到70%的好，也比不鍛煉強(qiáng)多了。我在晚間8-9點(diǎn)鍛煉，從中受益甚多。

跑步、快走、打球、游泳之類(lèi)強(qiáng)度稍大的運(yùn)動(dòng)，最適合在飯后兩小時(shí)進(jìn)行。

2、運(yùn)動(dòng)排毒減肥方法

特效仰臥起坐

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開(kāi)，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。注意此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身體情況自定。

縮腹步行

腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時(shí)腹部要充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)。剛開(kāi)始采用這一方法時(shí)會(huì)不太習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹步行，就會(huì)很好地達(dá)到減肥目的。這樣堅(jiān)持幾個(gè)星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢(shì)也會(huì)更優(yōu)美。

座椅減肥訓(xùn)練

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺(jué)好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車(chē)動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。

按摩

除了運(yùn)動(dòng)，按摩也是一種常用且簡(jiǎn)單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動(dòng)作，并配合具備減肥效果的按摩霜，去達(dá)到改善體內(nèi)脂肪含量的作用。因?yàn)榘茨梢蕴岣咂つw的溫度從而實(shí)現(xiàn)大量消耗能量，并可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)、促進(jìn)血液循環(huán)，使多余水分排出體內(nèi)。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類(lèi)似畫(huà)問(wèn)號(hào)方式進(jìn)行，先按摩右側(cè)，后按摩左側(cè)。每天按摩1次，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。

粗鹽

粗鹽對(duì)抗脂肪法。粗鹽具有發(fā)汗作用，所以它可以起到排出體內(nèi)廢物和多余水分的作用。此外，粗鹽還可以起到促進(jìn)皮膚新陳代謝、軟化污垢，補(bǔ)充人體所需鹽分、礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃的作用。這種減肥方式的做法為：首先購(gòu)買(mǎi)幾袋粗鹽，每次洗澡前取一杯加上少許熱水拌成糊狀涂在腹部。10分鐘后用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以經(jīng)按摩后再?zèng)_掉然后開(kāi)始洗澡。另一種方法，是洗完澡后在手掌上撒一大匙粗鹽進(jìn)行腹部按摩，按摩時(shí)不可以太用力，以免把皮膚搓得更加粗糙。肌膚比較敏感者則可以使用較細(xì)的沐浴鹽代替粗鹽。

腦力勞動(dòng)減脂法

生理學(xué)家研究指出，人體腦力勞動(dòng)的強(qiáng)度越大，體內(nèi)所消耗的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多，因此人們可以通過(guò)這樣方法達(dá)到減肥目的。想要減肥的人可以通過(guò)讀書(shū)、繪畫(huà)、練字、寫(xiě)作、演算數(shù)學(xué)、學(xué)習(xí)技術(shù)等方法，使大腦每天都有一定的時(shí)間處于緊張狀態(tài)。這種方法不僅可以達(dá)到減少體內(nèi)脂肪目的，還可積累知識(shí)，提高修養(yǎng)。

保鮮膜減肥法

正確的減肥方法它是身上附著贅肉的部位涂上薄而均勻的白色凡士林，然后用保鮮膜將涂抹過(guò)凡士林的部位包裹起來(lái)。包裹時(shí)一定要將身體包裹嚴(yán)密，包好后用透明膠帶固定。然后浸泡在水溫40至42攝氏度的浴缸內(nèi)。每次浸泡時(shí)只需要浸泡包裹保鮮膜的部位，時(shí)間在15分鐘左右。浸泡完畢后需要?jiǎng)兿卤ｕr膜并用熱毛巾擦去身上的凡士林，再用香皂洗凈。此外，還需要一邊沖冷水，一邊用雙掌有節(jié)奏地拍擊腹部。

吃喝均可減肥

顧名思義，這種減肥法就是在吃喝過(guò)程中實(shí)現(xiàn)減肥。吃，就是在正餐之前加一頓減肥餐，這可以在保障人體攝入足夠營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上很好地控制食量，從而減少正餐中攝入的多余熱量、脂肪。減肥餐的食譜多種多樣，減肥者可留意市面上的有關(guān)商品。喝，就是在餐后飲用有關(guān)具有減肥功效的茶水。