國際上將身高與體重的關(guān)系做出了一定的規(guī)范，在正常體重范圍之內(nèi)的都沒有什么問題，而低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重太多就容易產(chǎn)生健康問題，其中肥胖是現(xiàn)代社會普遍存在的現(xiàn)象。那么大體重的減肥運(yùn)動計(jì)劃怎么安排？大體重運(yùn)動前要注意什么？

1、大體重怎么減肥

案例：

我身高158cm，女，101kg開始在健身房減肥，基本一周六天橢圓儀，但是練了一周后，小腿脛骨開始疼，問了教練，說是因?yàn)楣穷^承受的壓力太大，建議我別做橢圓儀，接著我就換成一周三天普拉提，其余練瑜伽了，結(jié)果練普拉提的時(shí)候也需要單腿支撐什么的，現(xiàn)在膝蓋也開始疼了，可是不是說大基數(shù)的人一開始是可以用橢圓儀減肥的嗎？怎么我現(xiàn)在那么容易傷啊？

游泳基本不可能，首先我不完全會，其次所有游泳館都離我家很遠(yuǎn)，夏天大下午的五分鐘健身房路程都很煎熬，更別說還得坐車那么遠(yuǎn)去游泳館了，所以目前真得完全就靠橢圓儀了，我查了下，我自己的姿勢應(yīng)該也沒錯(cuò)啊，各位運(yùn)動達(dá)人們，有誰知道這是怎么回事嗎？

分析：

對于大體重（體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重25kg以上，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高cm-105）的朋友來說，運(yùn)動減肥不是沖出門去開跑或者到健身房狂練就掉肉這么簡單的事情。因?yàn)轶w重基數(shù)過大，對膝蓋的壓力很大，運(yùn)動不當(dāng)容易傷膝蓋——

據(jù)統(tǒng)計(jì)，人在站起來和走路時(shí)膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。

按照這個(gè)系數(shù)，一個(gè)體重70kg的人，跑步時(shí)膝蓋承受的壓力就是280kg……

此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀，也不適合貿(mào)貿(mào)然的進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動。

因此、大體重運(yùn)動前請一定要做到以下兩件事：

1、咨詢醫(yī)生建議

有條件的話去醫(yī)院體檢一下血脂、血壓、血糖等各項(xiàng)指標(biāo)，咨詢醫(yī)生的建議。

附：體力活動準(zhǔn)備問卷

1、醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過你患有心臟病，并且只能參加醫(yī)生推薦的體力活動？

2、當(dāng)你參加體力活動時(shí)，是否感覺到胸痛？

3、自上個(gè)月以來，你是否在沒有參加體力活動時(shí)感到胸痛？

4、你是否曾因頭暈跌倒或失去知覺？

5、你是否有因體力活動變化而加重的骨或關(guān)節(jié)疾?。ㄈ缪巢?、膝關(guān)節(jié)、髖部）？

6、最近醫(yī)生是否因?yàn)槟愕难獕夯蛐呐K問題給你開藥？

7、你是否知道一些你不能進(jìn)行體力活動的其他原因

上邊是美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦的體力活動準(zhǔn)備問卷，適合15-69歲的人，可以簡單的幫你評估健康狀況和運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。一共7個(gè)問題，

如果你有一個(gè)或者多個(gè)問題答案為“是”——請你先去咨詢醫(yī)生的建議再開始運(yùn)動！

如果你選擇的全都是“否”——恭喜你，可以馬上開始運(yùn)動啦。

遇到感冒發(fā)燒的情況請先等病好再運(yùn)動；

如果懷孕了，還是得去問問醫(yī)生的意見。

2、運(yùn)動前一定要認(rèn)真做好拉伸

大體重開始運(yùn)動前一定要認(rèn)真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時(shí)可以降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、運(yùn)動形式不要只選一種

在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上，有一個(gè)專業(yè)名詞叫做“過勞性損傷”（overuse injuries），也就是一個(gè)部位的肌肉/組織長期使用而產(chǎn)生的損傷。

本文的妹子一周練習(xí)橢圓儀六天腿脛骨疼，除了因?yàn)榇篌w重對膝蓋的壓力，另外一個(gè)重要原因就是運(yùn)動形式太單一了，腿部初現(xiàn)了過勞性損傷。

因此，運(yùn)動形式一定要多樣化，不能只走路或者只騎車（正常體重的人運(yùn)動形式也要注意這一點(diǎn)）。除了預(yù)防損傷，運(yùn)動形式多樣化還可以讓鍛煉效果更均衡。

2、瑜伽運(yùn)動減肥原理

傳統(tǒng)健身減肥原理是身體熱量消耗大于攝入。瑜伽的減肥功效自然也會遵循這個(gè)基本道理。但是，瑜伽的減肥原理不單是通過體位練習(xí)，加快新陳代謝，消耗身體多余脂肪來達(dá)到減肥效果的。瑜伽認(rèn)為，導(dǎo)致人體的胖或瘦的主要原因是由于人體內(nèi)分泌系統(tǒng).消化吸收系統(tǒng)紊亂引起的。通過瑜伽練習(xí)，將系統(tǒng)功能調(diào)節(jié)正常之后，就可有效地達(dá)到減肥的目的，而且持久不易反彈。

傳統(tǒng)健身減肥原理是身體熱量消耗大于攝入

瑜伽是通過何種方法來達(dá)到減肥的功效呢？最常見，也是最有效的方法就是瑜伽的體位訓(xùn)練。體位訓(xùn)練可以全面地減少身體各個(gè)部位多余的脂肪。通過體位練習(xí)增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪，而且可以按摩身體各個(gè)腺體，起到激活腺體功能的作用，有益身體各個(gè)器官，身體的消化吸收排泄的功能正常了，體重也就逐漸適度了。

要通過體位法達(dá)到減肥的效果，可運(yùn)用以下方法：延長保持動作的時(shí)間;有重點(diǎn)地鍛煉肥胖的部位;有意識地重復(fù)同一個(gè)動作;加強(qiáng)伸展性、平衡性動作練習(xí);在身體承受的范圍內(nèi)適當(dāng)加快動作的速度與連貫;注意呼吸與動作相配合。

除了體位練習(xí)之外，瑜伽呼吸法也具減肥作用。很多人認(rèn)為，呼吸練習(xí)又不消耗熱量，不愿意進(jìn)行呼吸練習(xí)。其實(shí)，瑜伽的呼吸訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)人體的神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)攝食中樞，控制食欲，改善消化吸收功能，避免過量食物的攝入。從而避免了劇烈運(yùn)動后很多人由于饑餓攝入過多的食物而導(dǎo)致減肥失敗的現(xiàn)象。

此外，瑜伽中的潔腸，斷食法是減少身體脂肪、排出毒素的特有方法，但應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。這種方法可以在2～3天之內(nèi)減少3～5斤體重。但這不是簡單的絕食、饑餓減肥法，我們減少的更多是腸道內(nèi)堆積的毒素。定期進(jìn)行練習(xí)，不僅可以減肥，而且可以使身體更加健康。

瑜伽放松休息術(shù)是很多瑜伽練習(xí)者喜愛的練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行訓(xùn)練，可以改善睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)系統(tǒng)，消除由于生活沒有規(guī)律，內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致的肥胖。

瑜伽冥想術(shù)也可以作為減肥的一種方法，但是它比較復(fù)雜，很多人接受起來比較困難，所以在此就不多進(jìn)行介紹了。

除此之外，瑜伽倡導(dǎo)的飲食方式是保持良好減肥成果的關(guān)鍵。瑜伽的飲食方式不提倡克制自己的飲食，但是只要你堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，就會發(fā)現(xiàn)，我們飲食方式在慢慢地變得健康，從而保證我們的減肥效果不反彈。