很多人運(yùn)動(dòng)過(guò)量之后會(huì)容易出現(xiàn)腰痛的癥狀，這一般都是勞損導(dǎo)致的，所以我們?cè)谏钪羞\(yùn)動(dòng)也要注意適量，比如有的時(shí)候如果起初有腰痛的癥狀，后期就要注意減少運(yùn)動(dòng)量。那么，一般如果總是有腰痛癥狀的話(huà)該怎么注意呢？運(yùn)動(dòng)的時(shí)候該注意些什么呢？

1、腰痛運(yùn)動(dòng)注意

腰痛為常見(jiàn)的臨床疾病，大部分人在一生中會(huì)發(fā)生腰痛。腰痛為局限于肋緣下，臀橫紋以上的疼痛和不適，伴或不伴有下肢痛。根據(jù)發(fā)作持續(xù)的時(shí)間可分為：急性，小于6周；亞急性，6-12周；慢性，6-12周或以上。急性腰痛的治療目標(biāo)包括：緩解疼痛，恢復(fù)功能，避免復(fù)發(fā)和轉(zhuǎn)為慢性。因此，在急性腰痛的初次治療中，除外一些腫瘤感染等疾病后，常見(jiàn)的治療方法包括安撫病人，提供適當(dāng)?shù)陌Y狀控制等，同時(shí)鼓勵(lì)患者盡可能保持活動(dòng)并且盡快的恢復(fù)到日?；顒?dòng)中去。

急性腰痛的患者應(yīng)該建議在疼痛允許范圍內(nèi)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和保持日常活動(dòng)。相比臥床休息腰背肌鍛煉，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可獲得更快的恢復(fù)，更少的慢性殘疾和較少的復(fù)發(fā)。不推薦臥床休息，如果患者必須休息，臥床休息應(yīng)被限制在2天以?xún)?nèi)，并且應(yīng)該僅僅針對(duì)始發(fā)癥狀以嚴(yán)重腿痛為主的患者。逐步恢復(fù)日?；顒?dòng)更加有效，并且恢復(fù)更快，同時(shí)相比長(zhǎng)期臥床治療急性腰痛能更少導(dǎo)致慢性殘疾，長(zhǎng)期臥床休息超過(guò)4天或更長(zhǎng)時(shí)間，可能導(dǎo)致虛弱無(wú)力，不建議用來(lái)治療急性腰痛。

急性腰痛患進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不能強(qiáng)度太大，導(dǎo)致疼痛癥狀加重或擴(kuò)散。低應(yīng)力有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性練習(xí)能夠避免因?yàn)榘Y狀的第一個(gè)月不活動(dòng)所導(dǎo)致的疲乏無(wú)力，并且能夠幫助患者的功能恢復(fù)到適應(yīng)其情況的最高水平，逐步增加運(yùn)動(dòng)量的建議，相比告訴患者一旦出現(xiàn)疼痛就停止鍛煉，能夠獲得更好的預(yù)后。大多數(shù)急性腰痛患者在最初的2周內(nèi)就可以開(kāi)始進(jìn)行對(duì)背部應(yīng)力較小的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、腳踏車(chē)，游泳等。

2、緩解腰痛方法

1.側(cè)臥睡眠。側(cè)臥是最常見(jiàn)的睡眠姿勢(shì)，兩膝蓋之間夾一個(gè)小枕頭可以幫助后背保持好姿勢(shì)。如果必須仰臥，可以試著在膝蓋下墊個(gè)小枕頭。一定不要趴著睡，這樣會(huì)加重背痛。

2.正確的坐姿。坐在電腦前工作時(shí)，注意要將鍵盤(pán)或顯示器擺放得離身體近一些，這樣工作時(shí)不必身體前傾，操作鍵盤(pán)時(shí)以肘部放在體側(cè)為宜。調(diào)整屏幕高度，使其與眼睛齊平或稍低。記得不時(shí)起身活動(dòng)一下，可做些伸展練習(xí)，至少變換一下坐姿。如果你需要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，最好選擇有豎直椅背、座位高度可調(diào)節(jié)、帶扶手的椅子，也可以在腰部放一個(gè)支撐物如靠墊。坐著時(shí)腳下踩一個(gè)小凳有助于緩解腰痛。

3.糾正駕駛姿勢(shì)。長(zhǎng)途駕駛?cè)菀讓?dǎo)致腰痛。你可以將座椅前移，使開(kāi)車(chē)時(shí)身體不必前傾去夠方向盤(pán)；在腰部放一個(gè)支撐物；每小時(shí)下車(chē)活動(dòng)一下身體。

4.換腳站立。長(zhǎng)時(shí)間站立腰部承受的壓力較大，建議把一只腳放在小凳或其他物體上有個(gè)支撐，然后經(jīng)常換腳，這樣有助于減輕腰部負(fù)擔(dān)。穿厚底鞋或站在厚橡膠墊上也有幫助。

5.免提電話(huà)或藍(lán)牙耳機(jī)。在雙手被占用時(shí)，很多人會(huì)用肩膀夾著電話(huà)通話(huà)。這容易導(dǎo)致頸痛和脊柱的不良扭曲。建議使用藍(lán)牙耳機(jī)或電話(huà)的免提功能。

6.避免直推。吸塵、推手推車(chē)和修剪草坪等這些推的動(dòng)作也會(huì)給腰部帶來(lái)壓力，注意將雙肘盡量靠近軀干，不要直臂做推的動(dòng)作。

7.蹲下抬物。抱孩子和抬舉重物是導(dǎo)致背痛的常見(jiàn)原因。注意下面的動(dòng)作要點(diǎn)：抬舉物體時(shí)盡量接近目標(biāo)，使肘部盡量靠近軀干；采用下蹲而不是彎腰的姿勢(shì)，靠腿部和腹部肌肉用力提起物體；在此過(guò)程中注意盡量不要扭動(dòng)脊柱。

8.降低體重。肥胖意味著腰部肌肉將承受更大壓力。減輕體重還能保護(hù)膝蓋與臀部的關(guān)節(jié)和肌肉。為此需要了解自己應(yīng)該避免哪些運(yùn)動(dòng)。通常身體接觸類(lèi)運(yùn)動(dòng)、揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)、高爾夫、舉重、跳舞、跑步和仰臥起坐等不適合腰痛病患者。此外爬樓梯也不適合，尤其是老年人以及膝蓋有問(wèn)題的人。

9.穿合適的鞋。選擇舒適、緩沖性能好的鞋子，以降低路面的沖擊，能保護(hù)背部、臀部和膝蓋。

10.早上伸懶腰。每天早晨，通過(guò)緩慢、輕柔的活動(dòng)喚醒肌肉和關(guān)節(jié)，伸伸懶腰、深呼吸等都有幫助，注意不要做讓脊柱突然活動(dòng)的動(dòng)作。步行、固定單車(chē)練習(xí)或游泳等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都適合晨間進(jìn)行，舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)或瑜伽也對(duì)腰部肌肉有益。