早餐在飲食方面是非常重要的，需要吃的好，但是很多減肥的人都有不吃早餐的習慣，這對健康是否非常不利的，那么早餐怎么吃可以有效減肥？早餐減肥的食譜有哪些？早餐的營養(yǎng)吃法有很多，下面就來詳細了解怎么吃早餐可以減肥，以及早餐減肥的食譜有哪些吧。

1、減肥的早餐原則

1、起床后先喝水再早餐最健康

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好。專家指出，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。

此外，經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)。因此，人們不必急于吃早餐，而應先飲一杯溫開水，既可以糾正生理性缺水，對器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。

2、起床半小時后再吃早餐

有人起得早早餐吃得也早，其實這樣并不好，早餐最好在起床半小時后吃。專家指出，一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化（消化食品）系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早，那么數(shù)量應該相應增加或者將午餐相應提前。

3、早餐應像正餐一樣吃至少有三類食物

早晨時間匆忙，很多人早餐多是“對付”。事實上，早餐應像正餐一樣吃。專家指出，早餐應提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標準來說，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余兩餐各占一天能量的40%。受時間限制，早餐很難像正餐一樣充分準備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食，要有利于消化的液態(tài)食品（如牛奶、豆?jié){）。中國營養(yǎng)學會推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

4、早餐營養(yǎng)要均衡

OL們因為一天的工作都很忙碌，早餐應該豐富一些，飲食要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，一般主食加奶或豆?jié){即可，這樣才能為身體提供足夠的能量，增加一天的減肥戰(zhàn)斗力。

2、早餐減肥食譜

1、美式早餐——培根意大利腸

主料：雞蛋，培根，意大利蒜味腸，白蕓豆，面包，西紅柿。

配料：黃油1/4條，鹽，研磨胡椒粉，番茄醬。

做法：烤箱預熱200度，將香腸放入烤箱3分鐘后，放培根1分鐘，再放番茄和面包片（根據(jù)口感刷黃油），10分鐘后取出?？鞠溥M行的同時，鍋中放入番茄醬，用小火加熱后再倒入煮熟的白蕓豆，3分鐘小火即可。2個雞蛋放二分之一勺鹽攪拌均勻。另起鍋放黃油，油沒完全燒開即放入雞蛋液，小火慢慢攪拌，防止變黑糊鍋。可根據(jù)口感加入一湯匙牛奶，口感會更好。最后將所有食物取出擺盤即可。

2、英式早餐——黃豆土司

材料：黃豆1把、培根2片、雞蛋1個、吐司1片、食鹽適量、水淀粉1勺、亨氏番茄醬1勺、黑胡椒少許、植物油1勺、白糖1勺。

做法：黃豆用清水浸泡一晚至漲發(fā)。壓好的黃豆取出收汁。湯汁收濃之后加入糖和番茄醬，最后放水淀粉勾芡就可以了。鍋中放油，油熱后放入豬排，放入黑胡椒調(diào)味，兩邊煎至顏色金黃取出切片。雞蛋打到熱鍋里不要動，中火滿煎至蛋白凝結(jié)。

3、韓式早餐——冷面

材料：蕎麥面80g，小黃瓜1/2條，肥牛片3片，水煮蛋1/2個，韓式泡菜1小碟，香菜2根，韓式冷面醬2/3碗，辣油1大匙。

做法：取一湯鍋，待水滾沸后即將蕎麥面放入川燙約10分鐘即可撈起，再放入冰水中泡涼撈起瀝干。小黃瓜洗凈后切絲；肥牛片川燙；水煮蛋切對半，備用。取一大碗，倒入面湯，并依次放入作法1的蕎麥面、作法2的材料、泡菜，最后再淋上辣油即可。

4、日式早餐——飯團

材料：米飯、火腿腸、黃瓜、海苔、蝦、鵪鶉蛋。

做法：蝦煮熟，去皮，不要剝落掉蝦肥。（為了保持蝦是直的，煮前插進根牙簽）。鵪鶉蛋煮熟去皮待用。黃瓜洗凈，用刮皮刀或是切出薄薄的長條?；鹜饶c從中間分成兩段切開。再取其中一半，剖成三段待用。

3、減肥飲食禁忌

1、所有的西餐：別看一道道的上菜，每道只占據(jù)大盤中的一角，西餐的熱量卻比缽滿盆滿的中餐更驚人。一份洋蔥開胃菜的熱量就可能高達800卡，牛排就更別提了。

2、偽裝食品：很多食品都以健康為招牌，但實際上并沒有多少營養(yǎng)，如各種水果飲料、蔬菜餅干以及兒童水果甜點等。

3、大漢堡：加大漢堡，雙份的牛肉餅，不變的價錢--你真能從中占到便宜嗎?巨無霸的熱量可高達1520卡，是一名中年女性一天需要的全部熱量，忍痛割愛吧。

4、帶餡面包：面包本身營養(yǎng)不錯，但加了巧克力、水果、奶油餡就不一樣了，不僅糖分和熱量倍增，營養(yǎng)也少得可憐。所以，選擇原味的全麥面包才是對自己好的表現(xiàn)。

5、小蛋糕大熱量：蛋糕看起來沒有那么多的脂肪和熱量，但在加工過程中被加入了各種高熱量的原料。千萬不要讓孩子養(yǎng)成吃蛋糕的習慣。

6、奶咖：一杯普通星巴克白咖啡的熱量相當于二兩主食。但這不是咖啡的錯，它本身的熱量其實非常低。如果酷愛喝咖啡，最好將咖啡“瘦身”，選擇低脂型，而且不加糖和奶油。

7、超市中的食物香氣：購物時最容易餓，再被超市中點心、肉制品的香氣吸引，會讓人在隨后一頓飯吃下兩倍的東西。在逛街時帶上水和低熱量餅干，就可避免禁不住美食誘惑而吃得過多了。

8、身邊難以拒絕的美食：美食越來越多了，漢堡、薯條、沙拉、烤肉、比薩、甜點……當人們熱衷于新式的餐飲習慣時，卻忽視了健康最根本的來源：水果和蔬菜，這些天然的食物是健康的源泉。

9、油炸食品：所有的油炸食品都該少吃，別以為油炸蔬菜和豆制品就會健康，它們一樣含有大量脂肪，該從你的菜單中刪除。