相信大家對于瑜伽并不陌生，尤其是一些女性朋友。很多想要瘦身減肥的女孩子都聽說練習瑜伽有非常好的效果，所以也想要學習瑜伽。而瑜伽的動作繁多，對于初學者來說難度會相對比較大。那么瑜伽入門注意事項有哪些？瑜伽入門基本動作有哪些？

1、瑜伽練習事項

瑜伽入門注意事項：

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習的功效。

5、調(diào)整呼吸

瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

6、嬰兒式是初學者的好伙伴

在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

7、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

10、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

11、習練時保持空氣流通對于調(diào)息練習很重要。

12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

瑜伽入門基本動作11式：

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時吸氣。

益處：參閱姿勢四。

姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動作時呼氣。

益處：參閱姿勢三。

姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

2、瘦身減肥運動

背部的挺拔與否，直接決定了一個人整個形體的美麗程度，一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多?？墒潜成系娜馊庖趺聪麥绲裟?？下面一起看一下背部減肥的小竅門吧，一起打造迷人香肩美背！

端正坐姿

正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效，具體的運動動作是坐在椅子的1/3處，上半身保持垂直狀，這樣正確的姿勢保持一段時間就會發(fā)現(xiàn)，背部線條變美了，這個減肥方法非常適合長時間伏案工作的朋友們。

踮腳尖姿勢

兩腳打開與肩同寬，兩手叉腰，慢慢的吸氣呼氣，膝蓋向下彎曲呈145度，這個時候身體的重心全部在腳掌上，然后慢慢的踮起腳尖，吸氣的時候，同時膝蓋慢慢的伸直，最后慢慢的呼氣回到初始狀態(tài)，如此重復10次。

劃槳動作

除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調(diào)整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習后還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

扭腰交替擺臂

立正站好，挺直腰身，雙臂自然垂于身體兩側。腰部使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向后甩動，片刻后緩慢恢復原姿勢，接著向右側練習上述運動。這個運動能使你的上半身得到鍛煉，使其脂肪加速燃燒，讓你遠離贅肉煩惱。

擴胸運動

雙腳分開至肩寬，站立，手臂側平舉，手心向前，兩臂前后水平運動，向前，稍過身體；向后，盡量使兩手靠攏。重復動作20次。擴胸運動對手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應每日堅持。

睡前做背部伸展動作

睡前背部伸展運動經(jīng)過一天緊張的工作之后背部肌肉已經(jīng)疲憊不堪了，這個時候我們應該進行一些伸展運動讓背部肌肉及時放松。每天利用睡前10分鐘做背部伸展動作，不但能讓背部不再緊繃，也能順道增加背部肌肉的緊實度。